内容要点：

徒手健身一周训练计划—女生版

周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

不同生理期的健身计划女性健身计划 初期（月经开始第1-10天） Tips 特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

假期女生居家健身一周三练

1、小基数女生居家健身计划女生健身计划，每周进行三次训练，旨在减脂塑形。 周一：重点训练下肢。进行交替侧弓步蹲、相扑深蹲、左右腿硬拉各四组，每组16次。侧卧上闹模抬腿和臀桥各四组，每组20次。 周三：训练上肢。进行跪姿俯卧撑、弹力带坐姿划船、站姿俯身Y字伸展和T字伸展各四组，每组20次。

2、八个宅女居家减肥操1 侧腰伸展 功能：伸展侧腰肌肉 做法：上半身坐直，右手插腰、左手伸直向插腰方向延伸出去，停留10秒后换边做。PS：这个动作类似侧向伸展减肥操 挺腰运动 功能：紧实臀部肌肉、舒展背部 做法：双手扶稳座椅，膝盖打直身体展开，腰部向前挺与身体成一直线。

3、俯卧撑 俯卧撑主要锻炼女生健身计划的是女生健身计划我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。 对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。

4、拉伸 初期跟练 帕梅拉 Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。

女生健身减肥怎么计划

1、也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

2、注重饮食 健身房减肥计划中，饮食是至关重要的。要合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，保证营养的全面均衡，同时也要控制总热量摄入。 坚持不懈 减肥是一个需要长期坚持的过程，女生们要有充分的耐心和毅力，不能半途而废。

3、在健身房中，需要有一套有针对性的训练计划。这包括有氧运动、力量训练和核心稳定训练。有氧运动能够帮助消耗脂肪；力量训练可以增加肌肉，提高基础代谢率；核心稳定训练可以帮助您塑造好身材。 合理安排休息时间 在进行减肥健身计划时，合理安排休息时间同样重要。

4、一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。常见的大肌群是：胸，背，腿。