内容要点：

经常脊柱腰背疼,怎么训练能有效缓解?

腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

从腰到颈，一松一紧，保持有规律性。动作从腰部开始，沿着脊椎滑向颈部，至少需要做三次，之后再重点加强患处的按压。适当的力度可以有效缓解疼痛，让身体感到放松舒畅。在操作过程中，需要注意控制力度，避免过度，防止刺激性伤害。

主要的治疗方法，可以通过改善生活习惯，减少长期坐位，长期低头的习惯，多做仰脖的运动，或者多做腰背肌的锻炼，比如可以做室外的打羽毛球，放风筝这些活动。同时可以通过物理疗法，比如颈背部和腰背部的推拿、按摩、烤电、热疗、水疗，这些都可以缓解脊柱周围的肌肉从而进一步缓解疼痛。

保护脊椎可以常做这操

为了解决这些问题，我们推出了一套简单实用练脊柱动作女生的护脊操，随时随地都能做，有效放松肩颈，保护脊椎，改善身体亚健康状况。动作1：大写I 头抬高，双手手心向上伸向头顶，双肩打开，保持呼吸，双手慢慢向上延伸，维持10秒。

把脊椎锻炼好可以多做操。比如弓形操、摆腿、拉单杠、游泳等，这些能够锻炼好腰肌。起床时应该侧身起来，手支撑着，避免过度弯腰，可以去做按摩，脊椎护理练脊柱动作女生的瑜伽也可以。

飞燕式：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂、腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作l5次。可锻炼颈椎、腰椎。

保护脊椎主要包括以下几个方面：保护颈椎：少低头、多仰头，睡觉时枕头放低，可以做颈部操如米字操等。如果会游泳，可以1周游2次，此外打羽毛球、放风筝等，对于保护颈椎都有帮助练脊柱动作女生；保护腰椎：不要久坐、减少弯腰、避免负重，如果较肥胖要控制体重。

保护脊椎可以常做这操1 脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

女生把后背练薄的动作有什么?

1、后仰动作，即挺直自己的身体，然后将力量的重心慢慢往后移。做这个动作期间，要注意呼吸的调整，后仰之后要保持两三分钟，然后再慢慢地恢复动作。这个动作虽然做起来很简单，但对瘦后背是非常有效果的。端正坐姿瘦后背 坐姿不正确，可能导致背部脂肪堆积，同时增加腰腹部的赘肉。

2、让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

3、俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

4、多做背部拉伸运动 背部拉伸运动要求，身体跪在瑜伽垫上，低头弓腰，慢慢向下用力，感受背部的拉伸感。多做这个动作，能够很好地改善背部变厚的情况。（弹力绳）背部拉伸 手五指打开，抱住后脑勺，另一只手摸住手肘，身体往一侧侧倾到最大幅度，直到右后背有拉伸感，另一侧也是相同的效果。

5、手倒立后弯 这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。

高考毕业季,在家来做这几个动作矫正驼背,脊柱侧弯?

1、高考毕业季，在家来做这几个动作有助于矫正驼背，脊柱侧弯，让练脊柱动作女生你拥有少女背练脊柱动作女生！动作要领 ①、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。双臂自然放在腿的两侧。②、吸气，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双耳。腰背挺直，伸展脊推。

2、骆驼式 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

3、靠墙站立练脊柱动作女生：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次练脊柱动作女生；小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

4、动作可以选用五点、三点支撑，保持腰背部挺直，以及小飞燕锻炼。五点支撑是双肘、两个脚后跟和后脑勺在平卧位时向下用力，向上挺起腹部，这样可以锻炼腰背部的肌肉力量，腰背部肌肉增强以后可以改善脊柱侧弯，还可以双手上举抬头走路，对锻炼颈项部的肌肉也有好处。

适合于脊柱侧弯患者的6个拉伸动作

1、拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性。身体前倾，腹部贴于大腿上面。两边手臂平行向头前拉伸。慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展。

2、膝胸牵拉训练多是双手环抱膝关节且向上缓慢提拉膝关节至胸部，放松臀部和后背部肌肉，先左侧，再右侧，然后双侧进行，可以在骨盆区前后移动骨盆，整个运动腹壁用力而背部肌肉放松，注意防止背部疼痛，避免动作过大。拉伸练习可以选择卧位练习，也可以站立位练习，但是强度不宜过大，以肌肉微感酸痛为宜。

3、进行腰背部肌肉力量训练，如小飞燕动作，每日6-10组，每组20-50次动作，加强腰背肌肉力量，也可以帮助脊柱侧弯恢复。

4、手拉肋木体侧屈二侧对肋木站立，一手拉住肋木，另一手上举，做体侧屈，练习3纽，每组30～50次。要求抬头、挺胸、收腹，上体不能前倾。（2）俯卧，两臂弯曲体前撑地，将脊柱侧弯一侧的腿用力向上抬起，同时异侧手臂伸直前举，保持3～4秒，再还原。练习3组，每继10一15次。

5、脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。

脊柱沟怎么练

脊柱沟练法 原地踏步练习 上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动练脊柱动作女生的方式进行原地踏步。踏步练脊柱动作女生的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

首先需要保持低体脂，体脂高背沟就不会明显。在健身房做一些硬拉和下拉的动作，女性在做器械训练时会觉得有难度，需要慢慢来，循序渐进就好。需要注意的一点是，不要做宽距离下拉，否则会让背部越练越宽。在家时可以在瑜伽垫上做平地两头起，这个也对锻炼背肌很有作用。

脊柱沟怎么锻炼呢 上半身向前弯曲，手臂握住哑铃和腿部平行，向后提举的时候要注意感受背部肌肉的发力。这运动每组20次，共10组。将瑜伽球放在下腹部着力，用左手作为支撑点，撑住地面，单臂做划船，这个动作是需要做30次一组，要做10组。