内容要点：

小腿怎么练粗

跳绳：跳绳是锻炼大腿和小腿肌肉的最好的运动，跳的时候做到两腿同时落地，并且尽量做到脚尖着地，让自己有意识的感觉到双腿是绷直状态，这样可以有效锻炼大腿小腿肌肉，达到大腿小腿增粗的目的。

跑步：在跑步锻炼的过程中，对小腿部位的肌肉能够起到锻炼的作用，可以促使肌肉体积增大，从而能够起到增粗小腿的作用。仰卧起坐：仰卧起坐是属于一种有氧运动，在锻炼的过程中不断的刺激腿部的肌肉，可以促使腿部肌肉发达，有助于小腿练粗。

尝试进行一些爆发力强的练习，比如短跑和加速跑，同时尽量避免长时间的有氧运动，如长跑。 如果有条件，可以进行提踵（踮脚尖）负重训练，这是一种专门针对小腿的增肌练习。 为了增加小腿围度，你需要使用足够的重量，直到每组练习中的最后一个动作感到力竭。

一，锻炼小腿部肌肉：进行小腿肌肉的专有动作锻炼，如跑步，跳绳及杠铃深蹲。每天练一定的量，练到感觉小腿部肌肉充血，暴涨即可。二，补充优质蛋白：比如鸡蛋、牛奶、猪瘦肉、牛肉等，或者蛋白粉，可以促进肌肉的生长，有利于增肌。

经过有效的训练，小腿肌肉会适当增粗。随着时间的推移和深入训练，肌肉会变得更加紧致和修长。 胫骨长肌不会变大，只会拉长，这有助于提升弹跳力。优秀的球员通常具有协调的身体素质，如中锋需要腰部力量，前锋需要腿部力量，后卫需要臂展。 建议找到适合自己的训练方法，不必盲目复制粘贴。

跑后如何拉伸可以不使小腿变粗?

1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

2、站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

3、跑步后进行5分钟的适当拉伸，可以放松紧张的肌肉和筋膜，避免肌肉僵化，促进肌肉恢复，保持腿型的完美。 在跑步后的20分钟内，不要立即用热水泡腿。因为跑步会增加下肢血流，泡脚可能会导致血管进一步扩张，引发下肢水肿或低血压。 泡完脚后，使用乳液按摩小腿，从下至上打圈按摩至吸收。

4、跑完步后，通过适当的拉伸动作可以帮助瘦小腿，以下是一些有效的拉伸方法： **靠墙拉伸**：朝向墙面站立，人体与墙维持一定间距，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。 **站立拉伸**：站立，双脚打开与肩同宽，脚跟紧贴在一起，然后慢慢蹲下，尽量保持上半身挺直，能感觉到小腿肌肉被拉伸。

5、首先，尝试低弓步伸展。从站立姿势开始，双手置于垫子上，左脚向前迈，保持左脚在手之间，肩在手腕上方。通过腿部力量，向前移动骨盆，拉伸后腿的髋屈肌。保持这个姿势深呼吸几次，然后换边进行。接着，花环式站立也是一个好选择。双脚与臀部同宽，脚趾外展。慢慢屈膝下蹲，让肘部接触小腿内侧，手掌合十。

6、快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦！1 合适的强度 很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。

跑完步以后出现了小腿僵硬情况,该如何放松小腿呢?

跑完步以后出现了小腿僵硬情况女生跑步小腿比目鱼肌，该如何放松小腿呢？首先我们可以做小腿牵拉 小腿后侧腓肠肌牵拉。 跑友可以起始姿势为俯卧撑姿势女生跑步小腿比目鱼肌，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。小腿后侧比目鱼肌牵拉。

跑完步后，休息一会。然后洗个热水澡，或者热水泡脚，用热毛巾敷在腿上轻轻拍打数下，要拍到腿部肌肤变红为止。然后捏捏按按。

找个桌子（能搁腿即可），抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。

跑完步小腿僵硬，可能是姿势不正确，动作不够放松。对于日常锻炼，向前迈步时，小腿自然压下即可，不要过份抬腿追求步幅。只需要保持一个相对小步幅高步频的放松状态，落脚要轻，尽量放松。跑马拉松时，如果和水平较高的人一起跑，你会惊讶他们落脚时只有沙沙声，非常安静。

身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。尽自己能接受的较舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。跑步完放松肌肉的重要；在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展往往能够起到事半功倍的效果。

关于腓肠肌和比目鱼肌……

1、第两者位置不同，比目鱼肌在腓骨和胫骨后，横插在腓肠肌之下，腓肠肌则是小腿后肌群之一。第两者作用不同，比目鱼肌比较肥厚、强健，对人体站立、行走、跑跳等，有着非常重要女生跑步小腿比目鱼肌的作用。腓肠肌近固定时，可以使小腿屈和足趾屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，可以使膝关节伸直。

2、肯定有影响。腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。腓肠肌和比目鱼肌的作用女生跑步小腿比目鱼肌：腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。

3、位置不同 比目鱼肌位置女生跑步小腿比目鱼肌：由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下。腓肠肌位置：小腿后群肌之一。作用不同 比目鱼肌作用：此肌肥厚、强健，对人体站立、行走、跑跳等有重要作用。腓肠肌作用：此肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。

4、比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的。它起自腓骨和胫骨。基本功能：弯曲脚部。腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一个起自 股骨下部的中间。这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，并和它一起插人小腿的跟腱，跟腱则插人跟骨。基本功能：弯曲脚部。

5、比目鱼肌位于腓肠肌深面，在腓肠肌下部可以见到该肌的两个侧缘。起点有内外两个头，两头之间有腱弓相连，外侧头起自腓骨头和腓骨体的上1/3，内侧头起自胫骨的比目鱼肌线和内侧缘的上部；止店：比目鱼肌向下逐渐移行为一宽腱，腱位于肌的后部，再向下与腓肠肌腱相互愈着形成跟腱，止于跟骨结节。

6、小腿后肌群主要包括腓肠肌、比目鱼肌等。 腓肠肌：位于小腿后部浅层，由两个头构成，其作用是使足部屈曲并帮助稳定脚踝关节。该肌肉是下肢运动的重要组成部分，特别是短跑、跳跃和负重活动中，发挥了重要作用。训练此肌肉可以增强腿部力量和爆发力。