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哑铃锻炼腰部方法图解

一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

腰部肌肉的锻炼方法如下：腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

要使用哑铃锻炼腰部肌肉，可以尝试以下几种方法：哑铃侧弯：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂。保持背部挺直，向左侧弯曲，尽量让左手靠近左脚。回到起始位置，然后向右侧弯曲，重复动作。每侧做8-12次，共2-4组。哑铃俯卧撑：平躺在地面上，双手分别握住哑铃，手臂伸直。

以下是一些可以进行腰部减脂的哑铃锻炼方法： 哑铃侧弯：双手持哑铃，身体保持站立姿势，慢慢向一侧倾斜腰部，然后用腰部力量将身体恢复到原来的直立位置。再向另一侧倾斜重复动作。 哑铃快速扭转：双手持哑铃，身体保持站立姿势，快速将上身向一侧扭转，然后再迅速转到另一侧。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位女生哑铃锻炼图解：胸部。动作要领：仰卧平凳上女生哑铃锻炼图解，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开女生哑铃锻炼图解的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。 俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只手扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

4、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

5、第一个动作：哑铃侧平举 此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌（就是背部的倒三角）。锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

6、所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

哑铃的锻炼方法图解

深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。 哑铃卧推： 胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。 哑铃字幕： 背部和肩膀。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

引导哑铃使用方法图解如下：锻炼股二头肌 俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

1、斜板哑铃弯举/： 45度斜板女生哑铃锻炼图解，增加挑战女生哑铃锻炼图解，强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/： 调整椅背45度女生哑铃锻炼图解，坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。

2、- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

3、——胸部训练：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟。——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。

4、肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。

5、训练动作一：双腿半蹲 动作要点：蚌式练习（Clam ），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。

哑铃锻炼方法图解——收藏版

1、俯身哑铃划船/： 俯身练习女生哑铃锻炼图解，哑铃至下巴位置女生哑铃锻炼图解，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/： 高度适中女生哑铃锻炼图解，挑战平衡女生哑铃锻炼图解，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/： 简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/： 站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

2、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

3、平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。 哑铃字幕： 背部和肩膀。

4、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

5、不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

10种哑铃训练动作,包含锻炼部位与动作图解(动图)

哑铃单摆： 臀肌、腿筋、腹肌等。深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。 哑铃卧推： 胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。 哑铃字幕： 背部和肩膀。

单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

上斜哑铃卧推/： 斜30-45度，挑战胸肌的不同角度，提高训练的全面性。哑铃飞鸟/： 平躺，手肘微弯，展开手臂，感受肩部和胸部的拉伸。上斜飞鸟/： 同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/： 坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

- **哑铃半深蹲**：持哑铃两侧，做深蹲至大腿与地面平行。- **哑铃弓箭步蹲**：跨出单脚，下蹲至膝盖呈90度，跨出脚回至开始位置。小腿训练 - **哑铃单脚小腿上提**：单手握住哑铃，利用脚尖接触边缘做垫脚动作。- **哑铃坐姿小腿上提**：坐在阶梯或踏板边缘，利用脚尖上提。