内容要点：

健身房一周计划表和一周饮食

1、饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

2、第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

3、第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

4、健身房减肥计划表一 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

5、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

我是女生,才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士...

1、左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。动作：两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2、然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。一：跑步，女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

3、可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。

求大侠发张健身房计划表

1、恢复期健身房塑形计划表女生：肌肉每次训练后有个恢复期，大约48小时左右。这时应该注意饮食营养和休息。建议健身时应该找个专业的教练指导，否则白费力气，还起不到什么效果。每天要保证有8-10个小时的休息，这很重要。每天的训练时间要固定，每个动作不求数量，但求到位、标准。

2、在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。

3、第一健身房不是最佳选择，呼气大自然的空气，接收大量的负氧离子是最佳选择。

4、健身房塑形计划表女生你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。

5、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

1、给你一个健身房健身房塑形计划表女生的健身健身房塑形计划表女生的计划，以胸和腹为重点，参考一下吧。

2、腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

3、第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢

1、推荐健身房塑形计划表女生你个家庭健身计划：在家锻炼胸肌：俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组 还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。

2、每次锻炼前要热身，选择简单健身房塑形计划表女生的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以健身房塑形计划表女生了。

3、十16：00―17：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。不要每天都运动 最好的作息是运动一天休息一天，可以搭配运动内容，比如五打球，六游泳，也就是说重复的运动不要天天做。

4、掌心向脸20个。然后骑动感单车，或者跑步，然后腹肌。腹肌如何练可以去网上找视频，腹肌撕裂者。那个效果很好。健身贵在坚持，看健身房塑形计划表女生你体重脂肪应该很多，所以健身是不要和可乐，喝太多啤酒，多吃牛肉，碳水化合物，水果蔬菜，多喝低脂牛奶。贵在坚持，这个计划坚持半年，保证有好的效果。

上半身没什么肌肉怎样锻练。目前在健身房锻炼,高人给个计划表。健身房...

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。 本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。

3、可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

4、锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限 *** 肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

5、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。