内容要点：

哑铃健身一周计划详解?

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

哑铃推胸：10-12次×3组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。哑铃飞鸟：10-12次×3组 俯卧撑：15-20次×4组 第三天 背部训练 哑铃单臂划船：8-12次×4组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。

一周的训练计划

新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲 最大努力训练原则：选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量 。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重 量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

求一套适合我的暑假一个月的训练计划,谢谢了。

热身运动：每天开始训练前女生哑铃训练计划，进行至少10分钟女生哑铃训练计划的热身运动女生哑铃训练计划，如慢跑、伸展操等，以提高身体温度和灵活性。 基础步伐训练：每天安排一定时间进行基础步伐训练，如交叉步、滑轮步、前进后退步伐等，以提高脚步的灵活性和协调性。

．颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除女生哑铃训练计划了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，每天锻炼一个部位。