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跑步后怎么拉伸?这些动作你应该知道!

找个立柱面对它站好，一只手在腰的高度上抓住柱子，身体如图那样弯曲，以拉伸背部，保持20秒后换边。这个动作对三角肌的后部也有拉伸作用。拉伸腹肌 用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，感受腹肌被拉伸，保持20秒。躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。

腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

以下是一些建议的拉伸动作：静态伸展：在跑步后，尝试一些静态伸展动作，如前屈、后伸、侧屈和旋转。保持每个伸展动作15-30秒，重复2-4次。动态伸展：动态伸展是一种在运动中进行的伸展动作，可以帮助提高关节活动范围和肌肉灵活性。例如，可以尝试高抬腿、踢腿、摆臂等动作。

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗 6个有效拉伸动作 直腿弯腰拉伸 动作解析双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前 俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀 部的延长线指向天花板。

跑完步拉伸动作有哪些

1、俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

2、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

3、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

4、第一个拉伸动作：俯身摸脚 开始时需站立，双腿伸直。双手举起，伸直向脚部方向俯身，注意腰部保持直立。这样做可以有效拉伸腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰 站立，双手放在背后相握。保持身体直立，慢慢向下压，过程中腰部要保持直立，不可弯腰。

跑后5个拉伸动作

1、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

2、大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。

3、三角伸展：站稳，一只脚向前迈出，保持腿部伸直，另一只脚向后迈出，脚跟着地。双手伸直向两侧展开，维持此姿势15秒钟，再换另一侧练习。 胸肌伸展：双手抱头，向上抬起肘部，缓慢地向后仰头和肩膀，感受胸肌的伸展，维持此姿势15秒钟。