内容要点：

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

1、瘦手臂最快最有效的方法之一是手握哑铃。手握哑铃或装满水（或沙）的保特瓶，由前而上伸直再往后，记得要贴近耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了。每天做四十五次，可以分开做。瘦手臂最快最有效的方法之二是站姿臂屈伸。

2、哑铃侧平举瘦手臂第一步：保持站立姿势，背部挺直，手握住哑铃，肘关节微微弯曲，放到身体的侧面，保持自然呼吸。第二步：双手伸直，平举到与肩膀同高，注意用力平衡，反复重复动作，直到感觉手臂酸胀。第三步：揉捏手臂10分钟。这一步主要是放松手臂肌肉，防止长肌肉块。

3、方法：手心向下握住哑铃，凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。反握腕弯举 主要锻炼肌肉：前臂内侧肌肉 方法：手心向上握住哑铃，凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。注意前臂不要离开板凳。

用哑铃如何练手臂肌肉

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

2、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。

3、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

4、哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

5、如果你想快速锻炼手臂肌肉，使用哑铃是一个很好的选择。以下是一些锻炼手臂的练习，每项练习后都有对应的步骤和要点。 相扑蹲配二头肌屈接 - 针对部位：锻炼手臂中段和下半身 - 动作要领：Step 1： 手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距约50厘米，脚趾略微向外。

6、目标肌肉：肱二头肌 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

女孩子怎么用哑铃锻炼手臂力量

1、每天可进行5组女生哑铃手臂锻炼方法，每次20个动作。哑铃负重行走女生哑铃手臂锻炼方法，哑铃行走是一个简单的负重行走训练，主要是锻炼女生哑铃手臂锻炼方法我们手臂肌肉力量以及身体的耐力。我们在进行哑铃负重行走的时候，要寻找好适合我们自己身体素质的哑铃，切记一开始就选择大重量哑铃。

2、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

3、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。

4、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

5、太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道女孩哑铃锻炼方法有哪些呢？手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。

6、双手交替 两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉

对于肱二头肌的锻炼，使用哑铃主要是有两个动作：第一个动作是哑铃弯举。第二个动作是锤式弯举。对于肱三头肌的锻炼，可以坐姿，哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，对于小臂的锻炼，使用哑铃主要是哑铃弯举，这里指的弯举是哑铃的腕弯举。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

锻炼小臂肌肉：单手紧握哑铃，保持坐姿，身体微微前倾，让握哑铃的手臂紧贴大腿内侧，进行臂弯伸动作，反复练习以增强小臂力量。 锻炼肱二头肌：- 采用哑铃曲伸动作，注意在伸展过程中不要将手臂完全伸直，保持肱二头肌持续受力。

坐姿哑铃交替弯举：坐直，双手握哑铃自然下垂，然后交替将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿哑铃弯举：坐直，双手握哑铃于身体两侧，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿俯身单臂哑铃弯举：坐直，身体稍微前倾，一只手握哑铃自然下垂，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

举哑铃。锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组；重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。单臂哑铃推举。

坐姿哑铃交替弯举：坐直，双手握哑铃自然下垂，然后交替将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿哑铃弯举：坐直，双手握哑铃于身体两侧，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。 坐姿俯身单臂哑铃弯举：坐直，身体稍微前倾，一只手握哑铃自然下垂，然后将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。

坐姿哑铃弯举：找一个稳固的椅子坐下，双手各持一哑铃，掌心向上，从最低点向上弯举至手臂与地面平行，保持片刻，然后缓慢降低哑铃。 坐姿哑铃单臂弯举：坐在椅子上，身体稍微前倾，一只手放在身体侧面或大腿上，另一只手持哑铃。