内容要点：

单杠卷腹上速成技巧

1、不过，如果您想在短时间内提高自己的能力，可以尝试以下方法：增加训练次数：每天多进行几次训练，可以帮助您更快地提高自己的能力。适当减少休息时间：在训练过程中，可以适当减少休息时间，这样可以让您更快地适应训练强度。

2、平行杆抬腿卷腹：身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲；起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面；随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。

3、单杠绕腹的正确技巧：悬垂在单杠上，双手握住单杠，手指向外，与肩同宽，双脚自然下垂。收腹，缩小腹部，用腹肌控制身体的上升和下降。向上卷起，让头部和双腿离开地面，直到脸贴近膝盖，保持收缩状态。缓慢下降到原始位置，但是不要让背部完全放松，保持轻微的张力。

单杠怎么练腹肌

拉单杠是可以用来练习腹肌的：悬垂举腿。可以将双手握在单杠上，然后下腹部收紧，将双脚伸直并拢用脚尖指地，同时上抬双腿并微微弯曲，让双腿和地面几乎垂直，这样可以给下腹部很好的锻炼。悬垂侧提膝。

悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。

在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。动作二：悬垂侧提膝 这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。

垂悬提膝 悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。训练次数 8-12次/组，4-5组。

想拉好单杠，得先练好臂力和腹肌，具体的方法是：先练习俯卧撑：根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%（比如一次最多10个，则每组做7个）分成三组练习，每组之间休息1~2分钟（休息时间太长则失去累加效果）。三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。

单杠练哪里肌肉?

1、锻炼肩三角肌 三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。锻炼背肌 在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

2、在练习单杠的过程中，可以锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。单杠做引体向上时，可以锻炼人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉和胸部肌肉。（2）加强臂力。单杠运动时，需要双手握住单杠作为支撑，会承受部分身体重量。如果你经常锻炼，你可以增强你的臂力。（3）增强肺活量。练习单杠可以增强心肺功能，增强肺活量。

3、拉单杠主要涉及上肢的力量支撑，需要利用手臂和背部的力量抓住单杠，保持身体悬垂。这个动作能够增强手臂、肩膀和背部的肌肉力量，特别是三角肌、肱二头肌和肱三头肌等肌肉群。通过反复练习，能够提高上肢的拉力和握力，增强上肢的耐力和爆发力。

单杠练腹肌动作有哪些

悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。

平行杆抬腿卷腹：身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲；起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面；随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。

动作一：悬垂举腿 这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。

练单杠的方法之悬垂左右移动 双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。练单杠的方法之单立臂上杠 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

悬垂抬腿的动作原理是腹肌发力克服双腿的重力，这与仰卧起坐的动作原理正好相反，也就是说，悬垂抬腿动作本身的强度就比仰卧起坐大，一般情况下，每组10个就可以让腹部有明显的酸痛感觉。 其有多种变式动作，适合初、中、高级训练者使用。即使是肚子比较大的人也不用担心完不成动作。

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。

单杠可以练哪里的肌肉

锻炼肩三角肌 三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。锻炼背肌 在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

在练习单杠的过程中，可以锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。单杠做引体向上时，可以锻炼人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉和胸部肌肉。（2）加强臂力。单杠运动时，需要双手握住单杠作为支撑，会承受部分身体重量。如果你经常锻炼，你可以增强你的臂力。（3）增强肺活量。练习单杠可以增强心肺功能，增强肺活量。

在单杠上做引体向上是一种非常有效的全身性锻炼动作，它主要锻炼以下几个肌肉群： 背肌：引体向上是背部锻炼的重要动作之一，特别是背阔肌（拉伸背）和斜方肌。这些肌肉负责上半身的稳定和姿势控制。