内容要点：

高抬腿是什么?

高抬腿是一项腿部，具体动作时在上半身挺直的情况下，抬腿让膝盖贴近腹部并两腿交替进行。而进行高抬腿动作时，可以让血液更快回流到身体其它部位，身体血液循环会更快，有助于将体内的杂质和毒素都排出体外。

高抬腿是一种体育运动动作。高抬腿是一种在提高运动表现中广泛应用的练习动作。通常在准备活动或者身体训练阶段使用，以提高腿部肌肉的力量和灵活性。其基本动作是保持身体直立，双腿交替抬高，抬高的一条腿膝盖尽量向胸部靠拢，并在抬高过程中保持腿部肌肉的紧张状态。

高抬腿是常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。原地高抬腿指的是运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动，高抬腿跑是指运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿，即为高抬腿运动，是较常见且简单易做的有氧运动之一。一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿多久相当于跑步半小时?

研究表明，进行10分钟的高抬腿运动，其燃脂效果大致相当于慢跑30分钟。 高抬腿时，腿部需要抬到与地面平行的位置，然后迅速换腿，这样可以有效地锻炼大腿肌肉，并促进脂肪燃烧。 虽然高抬腿主要锻炼的是腿部，但它也能帮助锻炼腰部和背部的肌肉，从而实现全身的脂肪燃烧。

高抬腿10分钟高抬腿相当于慢跑30分钟。高抬腿这个动作，相当于原地跑步，高抬腿也是个常见的热身动作，可以充分的刺激臀腿肌群，提高心跳，让身体快速发热，进步到燃脂状态。在HIIT训练中，高抬腿也是不可缺少的一个组成动作，有助于身体快速进入运动的状态。

进行10分钟的高抬腿活动，其效果大致相当于慢跑30分钟。 高抬腿是一种类似于原地跑步的动作，它是一种常见的热身运动。 高抬腿能够有效刺激臀腿肌肉，提升心率，加速身体热量产生，帮助进入燃脂状态。

每天进行10组高抬腿训练，每组1分钟，组间休息1分钟，总共20分钟。这样的高抬腿训练相当于慢跑30分钟，能够在20分钟内达到慢跑30分钟的燃脂效果。高抬腿是一个常见的热身动作，它能够充分刺激臀腿肌群，提高心跳，让身体迅速发热，从而进入燃脂状态。

5个跑步前必做热身动作

1、个跑步前必做热身动作：活动关节、膝盖预热、活动腰部、压腿、起跳缓冲。站立，两手叉腰，交替活动踝关节，让踝关键得到放松和训练，防止跑步时扭伤。半蹲，两手扶膝活动膝关节。跑步时的大幅度震动可能会导致膝盖的疼痛，活动膝关节可以使膝关节在跑步前做好预热。

2、前后垫步。该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

3、个跑步前必做热身动作：动作一：弓步压腿 腿部向前跨出，距离尽量要大一些，从侧面观察就可以看到膝关节的运动方向是与脚尖方向一致的，并且在平常训练中不需要应用跳跃的姿势，可以缓慢交替训练。弓步压腿，身体一定要稳，抬头挺胸，不弓背。在运动过程中，大腿与地面平行的角度是最合适的。

4、高抬腿动作：腿部抬起的高度要足够，可在适应后加入摆臂动作，保持动作的匀速进行。剪刀腿：两腿前后交叉，进行小步幅跳跃，持续25秒。

5、热身运动：弓步压腿。将左脚向前迈出一大步，确保左大腿与地面平行，右腿保持伸直，脚掌着地。上体保持正直，双手交叉于脑后，抬头挺胸进行拉伸。 腿部拉伸：左脚向前迈出一大步，双手着地以拉伸右腿肌肉。换另一侧重复，确保后脚跟腱伸直。此动作重复8至10次。

练腹肌前的热身运动

1、做仰卧起坐不算剧烈运动，不用特别的热身。刚刚开始做做仰卧起坐的时候分组进行锻炼，不要一次性去挑战一个极限，毕竟才刚刚开始尝试，不要想一口吃个胖子。10个1组做，做2组。如果可以再加组数，或者每组的次数。同事做仰卧起坐时注意调整呼吸节奏。

2、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

3、扭腰运动：运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使我们的身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。