内容要点：

想要手臂粗壮,有什么方法可以练吗?

把手臂练粗壮的方法如下：俯卧撑。俯卧撑不是随便锻炼的，应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，采用每天增加、层次练习法；引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但仍然可以采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法；借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。

身体直立，或者略微前倾，尽量让肘关节保持定点位置，将拉力器下拉，知道手臂伸直即可。第四个动作：仰卧哑铃曲臂伸 仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握哑铃，做曲臂伸动作。但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。

硬拉能锻炼手臂力量吗

1、还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

2、腿部肌群：类似于深蹲，硬拉动作能够锻炼到腿部的多个肌肉，尤其是拉起杠铃离地的过程中，腿部力量至关重要。腿部不仅是硬拉的起始动力来源，也是保持动作执行的关键。03 手臂：在整个硬拉动作中，手臂肌肉，特别是前臂肌肉，始终处于收缩状态。特别是握住杠铃的手掌，需要前臂肌肉的强力支持。

3、硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。手臂手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。

4、总之，健身硬拉是一种全面的锻炼方式，可以锻炼到身体的各个部位，特别是背部、腿部、核心和手臂肌肉。同时，它还可以增强脊柱稳定性和提高运动能力。

5、仰卧双手和双脚一同支撑起身体，锻炼过程中保持腰背挺直，利用三角肌屈臂将身体抬起放下，锻炼过程中，劲量让腰腹绷紧，不能塌背，脊椎保持直立，长期锻炼此动作，可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。

6、硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

硬拉主要分为哪几种

1、罗马尼亚硬拉、传统硬拉、直腿硬拉等。罗马尼亚硬拉女生硬拉手臂：这种硬拉主要针对后链肌群女生硬拉手臂，特别是臀大肌和腘绳肌。罗马尼亚硬拉与传统女生硬拉手臂的硬拉不同，不包括对杠铃的提起和放下，而是从直立姿势开始，屈髋并向下拉起杠铃，将其放回原位。这种训练动作有助于提高身体的稳定性和爆发力。

2、硬拉是一种力量训练动作，它主要分为以下几种类型： 传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。

3、硬拉的种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、宽握硬拉、架上硬拉等。传统硬拉 几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式，传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长，主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应，并且能更精确地测量自己的力量。训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。

4、硬拉的本质在于「脊柱中立」和「伸髋」。不同变式如相扑、传统和罗马尼亚硬拉，都以此为基础。具体实施可以通过《脊柱中立位详解》了解。 保持传统硬拉等姿势时，确保脊柱中立，避免弯腰，学习正确运用「脊柱中立位」是关键。

5、硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉，顾名思义，在屈腿硬拉的过程中需要弯曲膝盖。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉。直腿硬拉能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

硬拉的时候手臂坚持不住怎么办?

1、建议在手臂或三角肌的训练最后加几组前臂肌群的力量训练女生硬拉手臂，杠铃女生硬拉手臂，哑铃卷腕动作女生硬拉手臂，必须提高腕力和握力。

2、俯卧撑/： 每组练习70%的最大次数，分三组，每组间休息1-2分钟。建议做两三遍。 仰卧起坐/： 两三次，同样每组70%的最大次数，注意呼吸节奏。 直臂悬垂/： 增强小臂和背部力量，保持30-60秒。 曲臂悬垂/： 反握进行，目标是引体向上的最高点，保持30-60秒。

3、所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

4、要保持腰背挺直，重心稳定 在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

【新手必看】:如何完成标准的硬拉(传统硬拉)?

欢迎硬拉新手！让我们一步步掌握标准的传统硬拉技巧。首先，确保你的站姿稳健：双脚站立，与肩同宽或尝试垂直跳跃来测试稳定性（推荐双脚与肩髋同宽）。杠铃杆的位置至关重要，应该位于小腿前方约两指的间距（杠铃杆位于小腿前方约两指）。

身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方。

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。