内容要点：

徒手健身一周训练计划—女生版

1、周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

2、注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

3、女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

女生健身一周减脂训练计划(男生可以加重)干货收藏

1、肩部训练 - 哑铃推举和高次数侧平举是肩部训练初期健身女生计划的重点初期健身女生计划，每个动作3组初期健身女生计划，组间休息1分钟。矿泉水瓶或哑铃任选一种，进行侧平举训练，每组递减重量至力竭。 腿臀与休息日 - 周四休息，腿臀训练包括深蹲和臀桥，每组后休息，卷腹则贯穿一周。周五周六腿部训练后，周三可适当进行有氧运动如爬楼梯。

2、快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。

3、训练计划初期健身女生计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级初期健身女生计划了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

4、帕梅拉·里夫斯（ Reif）作为一名健身达人与健身博主，经常分享自己的健身和饮食经验，以下是一周帕梅拉进阶加食谱，可以帮助你减脂，提高身体素质：一周训练计划 周一：早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。午餐：白肉沙拉，加入生菜、青瓜、樱桃番茄和鸡胸肉或火鸡肉。

5、-跳绳不仅可以锻炼身体，还可以燃烧多余的脂肪。-坚持跳绳30分钟每天，并逐渐增加每次跳绳的时间和速度。深蹲 -双脚打开与肩宽相等并保持与地面垂直，小腿和大腿成90°。-双手交叉放在头部后部，然后向下弯曲膝盖，不要弯曲腰，直至大腿与地面平行。-保持1秒钟，然后慢慢站立起来。-重复进行10次。

6、每周4天，每天60分钟做胸大肌：上斜哑铃推肱二头肌：斜凳（牧师椅）哑铃弯举肱四头肌：腿屈伸臀肌：跨步走腘绳肌：俯卧腿弯举背阔肌：钢线下拉钢线坐姿划船三角肌：立式侧上举肱三头肌：绳索臂屈伸小腿三头肌：坐姿提踵竖脊肌：山羊挺身腹肌：腹卷初健身者求一个在健身房减脂塑型的计划表？谢邀。

女生在健身房一周的塑身计划

热身运动：开始任何健身计划前初期健身女生计划，进行大约15分钟初期健身女生计划的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以初期健身女生计划了。

女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。负荷安排：负荷强度：最大重量的30%-50%。负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

女生健身减肥怎么计划

也可以在家或健身房做一些简单初期健身女生计划的瑜伽动作初期健身女生计划，帮助放松身体的肌肉初期健身女生计划，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四初期健身女生计划：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

注重饮食 健身房减肥计划中，饮食是至关重要的。要合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，保证营养的全面均衡，同时也要控制总热量摄入。 坚持不懈 减肥是一个需要长期坚持的过程，女生们要有充分的耐心和毅力，不能半途而废。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。常见的大肌群是：胸，背，腿。