内容要点：

增肌增重健身计划表(2)

1、例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。 训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

2、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

3、增重人群应该以少食多餐为主，以下是普遍人群常用的增重增肌健身饮食计划，具体计划应该实际效果来改善：白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%。第一餐7点-8点左右 早餐碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可）。蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清。

4、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

我需要一个星期的计划,我想增重十斤,多做拉伸运动,希望大家能给我安排...

1、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）女生增重健身计划，练（训练）女生增重健身计划，睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

2、周六同周四 上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。

3、快速长胖增肥是不健康的，但是如果因为有需要的话就推荐你肯德基炸鸡腿等系列的，有同学试过，真的长胖了，还有就是多吃甜品点心，总之就是多吃少运动就自然会长胖的。

增重健身计划

吃更多皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉，实际上是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你能改变。记录热量：每星期记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，也许现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*的食物。

你好！对于新手健身增肌增重计划，我建议从基础健身动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等，并结合一些辅助动作，如哑铃划船、俯身飞鸟等。刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行，逐渐增加重量并减少次数。另外，每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练，且训练间要有充足的休息时间。

健身+饮食，双管齐下 要想成功增肌增重，单靠健身是远远不够的。合理的饮食同样至关重要。瘦人在制定饮食计划时，应注重以下几点：高蛋白质饮食：瘦人增肌需要大量蛋白质来修复肌肉，建议每天摄入体重的5克蛋白质。 多餐少量：每日分多餐进食，保证营养供应，避免过度饱腹。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划 我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助 一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。