内容要点：

女子提踵式腿臀部健美训练应该怎么做?

1、第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；第三至八拍重复。注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。

2、起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

3、第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10~20次。第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5~10秒钟，然后慢慢放下。

成年女子健美竞赛有几个规定动作

1、成年女子健美竞赛有5个规定动作。以下是详细的解释：规定动作介绍 在成年女子健美竞赛中女生健美比赛臀部，规定动作是为女生健美比赛臀部了确保每位参赛选手都能展示其身体各部位的肌肉线条和力量。这五个规定动作能够全方位地展现选手的体型和肌肉状况。这些动作包括站姿展示、侧展、后展、哑铃深蹲和站立提踵等。

2、女子健体：正面站立、向右转体、背向站立、向右转体、正展双肱二头肌、侧展胸部、背展双肱二头肌、侧展肱三头肌、前展腹部和大腿。

3、二）动作数量：男子不得少于15个女生健美比赛臀部；女子不得少于20个。每个造型应有停顿。 （三）造型时间：男子个人为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人为120秒。 健美运动员自由造型音乐 参加半决赛和决赛的运动员，须在半决赛或决赛名单宣布15分钟内，将音乐带（盘）同时交给放音员。

健美肌肉比赛要穿鞋子吗?穿什么鞋啊?男女生是一样的吗?

1、男女是不一样的哦。一般女生可以穿鞋，但是是有要求的。男生是需要穿鞋子的。女子健体比赛服装的要求必须是不透明的分体式比基尼。比基尼的颜色、材质、和风格由运动员自行选择。比基尼后面必须盖住臀部二分之一，前面必须全部遮住。不允许运动员穿丁字裤式的比基尼。赤脚不穿袜子和鞋子。

2、男女要求应该是不一样的，女生的健美比赛一般都是穿鞋的，有的是运动鞋有的是高跟鞋，这个要看主办方的要求，而男生的健美比赛一般都是光脚不穿鞋的。

3、健身健美比赛里的男女混双比赛一般情况下男子是不穿鞋的，而女子有穿透明高跟鞋的，也有不穿鞋的，具体要看比赛规则的规定。

4、因为女子光脚不美观，穿白色运动鞋凸显气质，而且还有内增高，这个不是比基尼的项目所以不穿高跟鞋。男生小腿到脚部的肌肉都作为评分标准，是不可以穿鞋的。

5、健美比赛都是光脚的。这样才比较协调如果穿个运动鞋显得的不伦不类，不过如果脚上有上确实影响美观也可以穿鞋，毕竟健美比赛比的是肌肉而不是脚的大小胖瘦。有些足球篮球运动员会带眼罩头罩上场，这方面也没有规定就是不能带。最重要的是比赛的重点。

6、为了更好的展示身体各部位的肌肉群，体现肌肉的健壮与美。健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

什么是绷勾足尖式腿臀部健美训练?

1、坐位绷勾足尖。预备式：坐于垫上，双腿并拢直膝前伸，双足关绷直，双手前平举。第一至二拍：双足尖同时勾起，恢复预备式。反复做二八拍。亦可两足同时二绷一勾做动作。注意：本节动作也可坐在板凳或床边做，双腿同时上举（呈30°角）勾足尖，再保持原位绷足尖，然后恢复下垂预备式。

2、踢腿。这项健美训练分三步完成：第一步：正踢腿。预备式：立正站立。第一拍：双手侧平举，用力上踢右腿（直膝、绷足尖），同时尽力用左手触右足尖。第二拍：右腿落下，并前进一小步，重心由左腿移向右腿，双手侧平举；第一拍：做第一拍的反向动作；第四拍：同第二拍。反复做二八拍或四八拍。

3、绷脚背练习 足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。 曲脚 坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

4、压腿是勾脚，脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。先练习时，不宜做强度大的练习。把你的腿放在和腰一样高的物体上。臀部向后坐。臀部平放。支撑你的腿和地面。垂直，膝盖伸直，压腿时脚趾向上并自觉向后勾，上身用力向前，使压腿成直线。

女子踢腿式腿臀部健美训练应该怎么做?

1、第一步：正踢腿。预备式：立正站立。第一拍：双手侧平举女生健美比赛臀部，用力上踢右腿（直膝、绷足尖）女生健美比赛臀部，同时尽力用左手触右足尖。第二拍：右腿落下女生健美比赛臀部，并前进一小步，重心由左腿移向右腿，双手侧平举女生健美比赛臀部；第一拍：做第一拍女生健美比赛臀部的反向动作；第四拍：同第二拍。反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。第二步：侧踢腿。

2、第一拍：上体略前倾，同时以左腿支撑，右腿用力后踢；第二拍：右腿放下，左腿前出半步；第三至四拍：做上述反向动作。反复做二八拍或四八拍。注意：可先做二八拍绷足尖后踢，再做二八拍勾足尖后踢。（2）侧卧侧踢腿。预备式：右侧卧，收腹，直腿，右手撑头部，左手于胸前扶地支撑。

3、分别尝试俯卧踢腿和跪地踢腿，每个动作25次，逐渐增加到50次，锻炼双侧臀肌的均衡发展。 弯腰跪腿与压缩臀部 通过交替弯腰、抬腿和压缩臀部的动作，每侧重复10次，逐渐提升至25次，强化臀部和后腰的配合。

4、第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10~20次。第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5~10秒钟，然后慢慢放下。

5、俯卧抬腿：俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始蔽厅终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。 跪撑踢腿：跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。

6、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。