内容要点：

徒手训练腿部肌肉,有什么技巧让腿型更好看?

1、俯身跪姿单侧腿环绕 第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

2、俯身跪姿单腿画圈 以基本俯身跪姿开始，背部挺直，抬起一条腿并在空中画圈。缓慢进行，感受臀腿部的刺激。每侧重复若干次。 俯身跪姿单腿侧抬 保持俯身跪姿，抬起一条腿至垂直90度，尽量向上抬高。缓慢下降并换另一条腿，每侧重复若干次。

3、跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。

4、注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

训练大腿肌肉女生徒手腿部训练动作，最主要女生徒手腿部训练动作的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向女生徒手腿部训练动作，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外。训练计划：根据自身条件女生徒手腿部训练动作，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s。第二个动作 自重箭步蹲 动作要领：首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。

动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到女生徒手腿部训练动作我们的大腿肌肉内侧。

一套在家练出肌肉的方法，不去健身房，一样能练出完美肌肉。锻炼动作 徒手深蹲，锻炼股四头肌 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，能提高肺活量和强健心脏，还有减肥的作用。深蹲也是最有效的提臀动作，还能发展核心力量。

徒手深蹲能锻炼大腿肌肉吗

答案是可以女生徒手腿部训练动作的女生徒手腿部训练动作，徒手深蹲在深蹲动作中是最能锻炼大腿肌肉的 深蹲其实是一种体育锻炼方式之一女生徒手腿部训练动作，是锻炼大腿肌肉的关键动作女生徒手腿部训练动作，而且还可以提高身体的肺活量增强心脏功能，而且经常坚持的话，还能起到减肥的作用，一般的分为徒手深蹲和负重深蹲两种方式。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量，但是局限性非常大。徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持徒手深蹲训练能较快的提升下肢力量，发展下肢肌肉。长期坚持能增强心肺耐力和腿部的肌肉耐力。

深蹲可以锻炼大腿 深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。

我认为是可以起到这个目的的，因为徒手深蹲最起码能够锻炼我们的心肺能力，而且能够锻炼我们大腿的肌肉，除此之外，徒手深蹲还会有特别的效果，接下来给大家具体说明。徒手深蹲能够锻炼我们的心肺能力。

徒手瘦腿动作有哪些

体侧伸腿 坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。弓式 平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。

徒手瘦腿动作有如下：仰卧抬腿：step1：腿部前侧练习，仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。step2：这个练习适合有肌肉腿的.美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。

徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。弓步蹲：站立时向前迈出一大步，前脚脚尖朝前，后脚脚跟离地。

哪几个单腿训练动作,独立刺激你的腿部肌肉,迅速提高腿部力量?

深蹲无疑是锻炼双腿的经典动作，它对腿部肌肉的刺激极为全面。然而，当你的双腿力量不对等时，可能会导致训练不平衡。为了改善这一状况，我向健身爱好者推荐以下四个单腿训练动作，它们能独立加强每条腿的力量，帮助你在短时间内感受到明显的进步。 分腿蹲 起始时，站立并徒手进行练习。

蹲跳。双脚分开站立，弯曲膝盖放低重心，向下半蹲准备之后的起跳。准备好后，手臂向后摆动助力，双腿向下蹬地，直到腿部同一直线后，让双脚脚尖离地，整个身体上跳。之后落地时，用前脚掌先着地，弯曲膝盖减轻关节的压力。 深蹲。

杠铃深蹲 扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。箭步蹲 箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。

蛙跳：发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

怎样锻炼自己的腿部才能更加有力量和爆发力?

1、要快速锻炼自己女生徒手腿部训练动作的腿部爆发力女生徒手腿部训练动作，可以尝试以下几种方法女生徒手腿部训练动作：深蹲跳跃女生徒手腿部训练动作：站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。接着用力跳起来，尽可能高。重复多次。跳箱训练：找一个高度适中女生徒手腿部训练动作的箱子，站在箱子边缘，然后用力跳起并跳过箱子。重复多次，逐渐增加箱子的高度。

2、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

3、跑步。因为跑步能很好的调动腿部运动，能刺激腿部肌肉的二次发育，所以能让自己的腿部更加有力量。