内容要点：

为什么练杠铃深蹲腿越练越重,感觉完全没有爆发力

1、速度，蹲杠铃深蹲的同时速度要快，如果只是杠铃深蹲，练的就是绝对力量，还会把腿练粗，如果在杠铃深蹲的同时加快了深蹲的速度，就是快上快下，那样对爆发力会很有好处，但是膝盖不好的人不建议这样训练。

2、爆发力的好坏是天生的，所以就一个人的爆发力来说后天是无法提高的，只能是靠一些力量训练稍微弥补一点而已，爆发力的好坏就是一个人的天赋，所以你要是实在无法提高成绩了，要是体能好的话可以往中长跑上转，在中长跑中你的速度还是可以的。

3、一般体育生耐力与爆发力是不可兼得的，特别是运动员这种超越人体极限的行业，只能选择一个方向发展。如果你选择爆发力，就不要再长肌肉了。高蛋白的东西要少吃，可以补充些胶原蛋白和粗粮。长肌肉的运动不要再做了，日常以跑步游泳瑜伽等运动为主。已经长肌肉的地方可以对照穴位图经常按摩。

4、过度健身会让你打球风格变得过于沉重。现在你要做的是选自己可以迅速用爆发力扛起的杠铃重量。平时多做伸展运动，拉肌肉，拉跟腱，增大关节活动范围。蹲杠铃和提踵不要停，开始练习快速跳绳和短冲刺跑（比如全力30米加速，每天6组）。

5、实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

小腿怎么练力量除拉杠铃还有别的方法么?

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

练下肢，最好的方法就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。还有的就是穿沙衣跑楼梯，一件沙衣不够就穿两件。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等 深蹲 深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。

练腿不做杠铃深蹲行不行?

可以的练腿女生代替杠铃，可以进行其他的运动训练练腿女生代替杠铃，比如深蹲、臀桥等动作，都是可以锻炼我们的腿部肌肉的，最好搭配正确的饮食就更好练腿女生代替杠铃了。

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

没有杠铃,只有哑铃,怎么做负重深蹲不伤膝盖?

1、没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（ Squat）这个动作针对臀腿部进行训练。酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

2、手持哑铃做单腿深蹲，这个动作的强度一点不亚于杠铃深蹲，做过之后还可以做哑铃弓步蹲，是每个手一个哑铃。你可以试试，估计做单腿深蹲时不负重一开始一组你都做不到12个。没有哑铃可用重物代替。

3、首先我们先来说一下负重深蹲有的好处。负重深蹲可以提高全身的力量；强健心肺功能一般来说，无氧训练对心肺功能影响不大。然而，深蹲通常被认为是增强心肺的运动。练习深蹲时会出现气短、气喘、头晕等现象，这不是一件坏事。随着逐步锻炼，心肺功能将得到加强；深蹲可以增加全身肌肉。

4、哑铃练深蹲，负荷太小，即使动作错误，对膝盖影响也很小。 建议到健身房练习，否则效果很差！ 除非 你的哑铃最少能加到100斤以上，否则没什么效果。

5、弄个结实的袋子装满板砖举着。不过不建议用别的东西取代。杠铃，哑铃中间都有专门手握的地方，拿的稳比较安全。别的东西没这两样稳啊。要注意运动伤害。万一（我说万一哈，打个比方）用别的东西代替一下没拿稳。砸到自己，那遭的罪和医药费也够你买杠铃的了。

健身如何练腿?

首先，要了解囚徒健身腿部锻炼的基本原则。在这种健身方式中，常用的腿部训练动作包括深蹲、弓步蹲、硬拉等。这些动作能够全面激活大腿、小腿以及臀部肌肉，是腿部训练的核心。其次，针对不同的训练目标，可以进行不同的训练安排。

做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。

第三点技巧：选择多种训练动作 我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

第一点是先练复合动作再练孤立动作，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的，无论你是练胸肌还是锻炼背肌，都要遵循这一点。练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动，所以我们要把它放在第一个，然后我们要用杠铃安排六组到八组的深蹲，并且每组安排你只能蹲起八次到十次的重量。