内容要点：

用杠铃怎么练胸肌?

没凳子用杠铃练胸肌的方法是：先手拿杠铃进行俯卧撑动作，每做完一个动作手就持哑铃抬一下，这样左右手交替进行即可。杠铃是一种核心训练运动的训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，可利用杠铃来进行增进肌肉力量的训练。

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

使用杠铃锻炼胸肌的方法多样，以下是三个常用的动作：平板卧推 进行平板卧推时，应仰卧于窄凳上，保持肩胛骨固定，双肩放松。开始时，双手持杠推举，注意调整杠铃重量，避免过重导致受伤。旁边最好有同伴协助，确保安全。上斜杠铃卧推 这个动作与平板卧推类似，需仰卧于上斜凳上。

新手练胸,必须学会哪些动作?

上斜杠铃/哑铃卧推杠铃练胸女生：此动作多为训练胸上部肌肉群杠铃练胸女生，锻炼好看的胸肌这一步是必须也是最重要的杠铃练胸女生，胸肌上部的外形多为上突。

动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

直臂哑铃上举、高位哑铃上举、高位哑铃上举、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸、低位哑铃卧推、射手俯卧撑等。直臂哑铃上举躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中，确保哑铃互相接触。

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练，跪姿俯卧撑，首先我们需要一个垫子，然后把垫子放好，我们跪在垫子上。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸杠铃练胸女生你的胸部。动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?

1、平板哑铃卧推：这项动作能有效锻炼胸大肌，增加肌肉厚度和围度。进行这个动作时，你需要一个平坦的凳子，以便躺下，同时确保双脚平放在地面上。双手握住哑铃，肘部略微弯曲，手掌朝向胸部，哑铃位于胸部肌肉中间位置。 上斜哑铃卧推：这个动作专注于胸大肌的锻炼。

2、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

3、俯卧撑是一种非常流行的全身性锻炼动作，它对胸大肌的锻炼效果尤为显著。要想通过俯卧撑练就挺拔的胸肌，关键在于掌握正确的动作要领和发力技巧。 动作标准性：在进行俯卧撑时，保持身体从头部到脚尖呈一直线，这对整个核心肌群的要求非常高，尤其是腰腹部。

4、平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

5、练就结实的胸部可以从几方面着手：扩胸运动，这是最简单的一个动作，就好像上体育课老师教我们做的准备运动那样。俯卧撑，女性力量如果不大，则可双脚跪着做支点做会容易些（也要力所能及嘛）。杠铃卧推，有条件的可以去健身房做这个动作，重量不要太重，以免受伤。

6、此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。 第2招——催眠丰胸 招数详解：告诉自己“我的胸部正变得越来越丰满、越来越挺拔”。成效分析：心理学家强调，乳房直接保留着女人心理成长的痕迹。在很多情况下，乳房生长的决定权更在于大脑对它的暗示。这种暗示与乳房的关系远比我们想像得密切，超过了乳房内部的脂肪和腺体的生理影响。

练胸,累到爆

另外杠铃练胸女生，就是夹胸的动作，这个训练动作，虽然在一定程度上，不能够非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉纬度，但是这个动作对于自己胸部肌肉的形状，以及胸部肌肉中缝的刻画，都是很有好处的。二，背部肌肉训练 对于背部的训练，也可以基本分为两类，一个是引体向上类的动作，一个就是拉的动作。

以为今晚的课程会很轻松，不就是练胸，有什么难的，结果累成狗。动作1，杠铃练习。杠铃自重40斤，平躺，面向杠铃，双手以比肩宽的距离握住杠铃。注意握姿，以手掌与杠铃平行的角度握住它，避免手掌上翻而伤到手腕。呼气，双臂微屈向上抬起杠铃，落下时吸气，注意落下的距离距离胸部约4指宽。

就是因为你太专注于练胸杠铃练胸女生了，知道吗？因为你过于高强度的练胸，你的胸肌越来越大，但是你的背肌却没有办法很好的去支撑你胸前的肌肉，这样的话，身体前面比较沉，后面比较轻，你就容易含胸驼背。

平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。（2）弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。（3）吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

杠铃怎么练胸肌

一杠铃练胸女生：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌杠铃练胸女生，肱三头肌）杠铃练胸女生，锻炼胸大肌杠铃练胸女生，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

卧推举杠铃 杠杆起落杠铃练胸女生的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。 冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。 大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

女生胸肌一般能练多少厘米

厘米至120厘米。女性锻炼胸大肌的主要方法是杠铃卧推，其他练习作为辅助。因为肌肉体积与所举重量成正比。通常，如果卧推重量达到60公斤，每组能完成8至10次，胸围可增至95厘米。若使用100公斤重量练习，胸围可能超过100厘米，达到120厘米。

厘米-120厘米。女性练胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

夹胸是肯定要做的，这个对胸肌的作用非常明显。2，平躺推胸不如仰卧推胸，仰卧推胸和仰卧飞鸟差不多，因为平卧侧重于胸的围度而仰卧则可以锻炼到下沿。3，还有一招是双杠。不知道你的健身房里有没有类似的设备。（泰诺健）有一种集单杠和双杠于一体的设备，可以根据自己的情况调节负重。