内容要点：

第一次去健身房,求一些指导和经验(女生)

首先刚开始可以进行一下简单的拉伸，就像小时候上操课一样。拉伸一下身体 2 然后可以先在跑步机上，运动20分钟左右（速度不要太快）主要目的是，把身体活动开，让身体处于一个热的状态。使用方法。

先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

学做健身餐 其实很多健身餐的做法都超级简单，而且又健康又省钱，能让你的训练效果大大提升。而且，不是只有国外的沙拉，或是水煮菜才是健身餐的。你可以搭配西兰花、鸡胸肉、紫薯等原生食材，通过中式的轻食料理方式，做成各种各样的健身餐。

第一次去健身房，需要带：健身后会出很多汗，带好洗发水，洗面奶，毛巾，拖鞋等等洗漱用具。健身房一般只提供柜子，而锁具是自备，所以带锁头，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。健身时用的手套护腕等护具，鞋子，衣服。带个水果，运动完补充一下，也是不错的选择。

第 首先我们可以看看健身房的环境，而且我们健身的时候而且不可以带太多的钱财在身上，然后呢，可以带一些洗漱用具过去，顺便可以在运动之后洗澡。第 而且可以选择离家里比较近的健身房，选择购买一些比较适合健身的衣服。舒适的衣服有利于排汗和吸收汗液。

零基础女生健身指南:打造完美身材计划

1、第1-2周：基础热身和有氧训练 在健身之前，女性初学者首先需要进行基础热身，包括伸展和简单的瑜伽动作，以准备身体。接着进行轻松的有氧训练，比如快走、跳绳或游泳，每次持续20-30分钟。第3-4周：力量训练入门 进入第3-4周，可以逐渐引入力量训练。

2、制定个性化的健身计划 首先，针对零基础的女生来制定一个合适的健身计划至关重要。这个计划要符合个人的身体状况、目标和时间安排。可以选择每周进行3至5次的有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、有氧健身操等。同时，进行2至3次的力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。

3、零基础健身计划 对于零基础的女生来说，健身计划应该从简单易行的动作开始，慢慢适应身体的运动负荷。首先要进行适当的热身运动，比如简单的慢跑、快走或跳绳等，帮助身体适应运动状态，预防运动损伤。在进行力量训练时，可以选择一些简单的无氧运动，比如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。

4、全面性： 包括有氧运动、力量训练、伸展训练等各方面内容。 适度性： 初学者不宜进行过于激烈的训练，应该循序渐进。 可持续性： 训练计划应该是可持续的，不应过于苛刻，否则容易放弃。

5、俯卧撑 俯卧撑是雕塑上半身线条的绝佳动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。对于想拥有完美坚挺胸部的女性来说，俯卧撑是不可或缺的动作。刚开始可以选择墙俯卧撑或者俯卧撑跪姿，随着身体逐渐适应，再进行标准俯卧撑。 深蹲 深蹲是零基础女性健身者塑造完美臀部和大腿的最佳选择。

女生想健身怎么开始

第一天：专注于胸部练习，确保胸部肌肉得到充分锻炼。使用适当的重量，避免拱背。在进行背部练习时，集中在背部肌肉的发力，而不是仅仅依赖手臂。进行1-2组的热身，包括胸背卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机或十字夹胸、罗马椅挺身或硬拉、杠铃划船以及坐姿划船或单臂哑铃划船。

女生的健身计划应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

开始你的健身之旅，首先应从有氧运动着手。这类运动对场地要求不高，能快速见效，有助于提升信心。先培养锻炼习惯。 其次，控制饮食。并非减少饭量，而是要控制每餐的热量摄入。人每天的基础代谢消耗很大，而运动消耗的热量相对较少。挨饿会导致基础代谢下降，反而不利于减肥。

养成早晨提前40至60分钟起床的习惯。 早晨起床后，外出慢跑，将身体跑到微热即可，作为每日锻炼前的必要准备。 进行广播体操，或学习基础的武术套路和基本动作。初学时，注重动作的形似而非神似，以确保动作规范。

- 第一天：胸部训练，包括卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机胸飞和罗马椅挺身。- 第二天：背部训练，包括杠铃划船和坐姿划船。- 第三天：腿部训练，包括深蹲、弓箭步、提踵、股二弯举和后摆腿。- 第四天：有氧运动，如跑步，时长为30-40分钟。第二阶段（一周）：- 第一天：重复第一天的胸部训练。

当你觉得徒手不累了，你就可以深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了。

女生健身新手期,大强度一周四练

1、- 练背：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个等。- 跑步机：变速跑20分钟，消脂同时锻炼臀部。 星期三：练肩+动感单车 - 练肩：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个等。- 动感单车：20分钟，高强度有氧运动，减肥效果显著。

2、周四周五练第三天第四天的内容。然后休息到下一周循环。然后改一下动作：第二天（周二）的二头肌练完后继续练三头肌。第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。

3、女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

4、对于新手：从一周两至三次锻炼开始。新手需要面对的问题是，适应带来的身体变化。新手一定会有这样的体验：刚开始锻炼后的几天，酸疼感、疲劳感特别明显，需要更长的休息时间才能恢复。因此，新手在刚开始锻炼的两三个月内，应该特别注意循序渐进地提升自己的量、强度。