内容要点：

胸肌锻炼动作技巧

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

双杠臂屈伸：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。6。

第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。

器械夹胸-健身房器械夹胸、坐姿夹胸器夹胸动作图解

调节座椅位置至握把与胸的中部平行。（训练胸肌整体）挺胸收腹，腰背立直。双手握住握把，肘窝向前。注意腰部不要反弓。（图二） 挺胸沉肩，大臂水平内收，胸部发力，用掌根将握把夹到一起。

健身房器械夹胸动作详解器械夹胸动作，如坐姿蝴蝶夹胸，其核心在于锻炼胸大肌，尤其注重胸沟分离度的提升，使胸部线条更为饱满。这一动作特别针对胸大肌的中沟深度进行锻炼，同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有一定的锻炼作用。

站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（ chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

各位大神,我做坐姿夹胸,为什么胸肌中锋感觉不到乏力,而是外缘有点困乏...

1、大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。

3、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

想特地训练一下自己的胸部,有没有好的方法推荐一下?

第一个动作我们需要利用绳索拉力去做，这个动作的名字叫拉力器夹胸，这是一个我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以去控制这个重量，千万不要超负荷的去做任何训练，这会与我们的训练初衷背道而驰，还有可能导致我们身体受伤。

平卧扩胸。仰卧在长凳上，两手握拉力器，掌心相对，两臂伸直持器械置于胸部上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将弹簧拉力器向两侧及下方拉开到两手略低于两肩，稍停2～3秒钟。接着呼气，缓慢还原。重复10～12次，共练习4组。站姿拉力器夹胸。

一）饮食法： 蔬果牛奶鱼肉能丰乳 木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。 黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。 橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。 芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

俯卧撑，能够有效锻炼手臂上的肌肉和胸肌，做之前要先做一些热身运动，扭动一下关节。做俯卧撑的时候不要太快，慢一点少做一点，贴地的时候撑个十秒左右再上来，上来以后再撑十秒，这样反复做十个左右算一组，每天坚持做几组，才会有效果，最少做四组。

怎么才能让胸部变大，这是很多平胸妹子的心声。按摩丰胸是个不错的丰胸方法，按摩之后可以有效促进血液循环，让你切实感受“涨”的感觉。那么我们如何用我们勤劳的双手，塑造出傲挺的乳峰呢？推摩丰胸 第一步：将双手分别四指并拢与大拇指分开。将四指贴于乳头上，向四同呈放射状按摩1钟以上。

坐姿夹胸怎么做

坐姿夹胸需要这样做：患者需要保持一定程度女生坐姿夹胸的肩关节过度后伸。在患者达到外展平举肩关节这个程度之后，要使肩关节继续过度女生坐姿夹胸的后伸一部分，具体后伸女生坐姿夹胸的程度要根据患者自身的肌肉力量、肩关节的活动度决定。

执行坐姿夹胸器夹胸动作时，首先调整座位高度，确保把手与肩同高，双臂保持微弯，避免过度打开以免伤及肩关节。重量选择适中，内收时保持3秒的停顿，以便充分挤压胸大肌。每进行一次动作，配合自然呼吸进行。

第一步，调整器械高度把手与胸高度一致。第二稳定起始位置，沉肩，收背。

调节座椅位置至握把与胸的中部平行。（训练胸肌整体）挺胸收腹，腰背立直。双手握住握把，肘窝向前。注意腰部不要反弓。（图二） 挺胸沉肩，大臂水平内收，胸部发力，用掌根将握把夹到一起。

坐姿夹胸的细节是什么啊?

1、第一步女生坐姿夹胸，调整器械高度把手与胸高度一致。第二稳定起始位置女生坐姿夹胸，沉肩，收背。

2、患者需要保持一定程度女生坐姿夹胸的肩关节过度后伸。在患者达到外展平举肩关节这个程度之后，要使肩关节继续过度的后伸一部分，具体后伸的程度要根据患者自身的肌肉力量、肩关节的活动度决定。

3、健身房器械夹胸动作详解器械夹胸动作，如坐姿蝴蝶夹胸，其核心在于锻炼胸大肌，尤其注重胸沟分离度的提升，使胸部线条更为饱满。这一动作特别针对胸大肌的中沟深度进行锻炼，同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有一定的锻炼作用。

4、也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。