内容要点：

上肢各肌群的训练方法

杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上女生上肢肌肉训练，握住杠铃女生上肢肌肉训练，缓慢将其推起女生上肢肌肉训练，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。 引体向上：这是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。

【方法】：两手各拿一个哑铃女生上肢肌肉训练，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。【提示】：最好与其女生上肢肌肉训练他的锻炼方法组合使用。

跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。

怎么样做上肢肌肉训练?什么动做最好～

1、最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

2、坐姿弯举 ？练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。？练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。

3、【方法】：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。【提示】：最好与其他的锻炼方法组合使用。

4、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更强壮?

1、最后一个动作女生上肢肌肉训练的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助女生上肢肌肉训练我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

2、最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

3、对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

4、下斜俯卧撑 做了一个上斜板的哑铃飞鸟动作之后，我们再来做一个下斜俯卧撑。如图所示，我们需要将双脚放在训练椅上，双臂支撑在地面上，保持这个姿势之后，将我们的腹部收紧，来完成这个俯卧撑动作。

5、第一个部位女生上肢肌肉训练：三角肌 我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。

6、欲要增肌必练胸肌这是健身界最流行公认的一个事实，如果你想进行全身增肌把整个身体都练出强壮的力量美，那你就必须先把增肌的胸肌练厚如果你连胸肌都练不出，就别想着全身增肌了，只有把自己胸肌练好你才能更好进行背部肌肉群训练和腹部训练。

上肢肌肉力量训练方法

1、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

3、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。

哑铃锻炼上肢肌肉

哑铃在锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉方面更是得心应手。例如女生上肢肌肉训练，在做仰卧起坐时女生上肢肌肉训练，将双手紧握哑铃放置于颈后部，能够显著增加腹肌的练习负荷，提升锻炼效果。手握哑铃进行体侧屈或转体运动，则能锻炼到腹内、外斜肌，实现腹肌的全面锻炼。

如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

上肢肌肉主要由肱二头肌与肱三头肌组成，以下是针对这两块肌肉的锻炼方法女生上肢肌肉训练：肱二头肌：使用哑铃进行以下动作，每组10-12次，四组，组间休息不超过一分钟。动作包括：哑铃双臂上举、哑铃单臂弯举、坐姿哑铃交替弯举、单臂哑铃颈后臂屈伸。肱三头肌：使用哑铃进行以下动作，每组10-12次，四组。

握哑铃打直拳可有效锻炼 选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。