内容要点：

瑜伽开肩八个动作

．拉弓式 A． 俯卧，面朝下，放松颈部。B． 双腿弯曲，两手向后抓住脚外侧或脚踝。C． 呼气，抬起上身，大腿离地。D． 吸气，小腿向上提拉延伸。E． 呼气，小腿再次往开撑远离大腿和臀部，启动『弓』牵拉上身胸部逐步离开地面。慢慢的尝试让双腿靠近对方。F． 保持5--7个呼吸。

反祈祷式 反祈祷式坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，保持5个深呼吸。

练瑜伽如何开肩开背？仰卧开肩开背 坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

开肩的方法有很多，如牛面式、穿针式、十字交叉、8字扭转等方法，如下：牛面式 金刚坐，右手举向天花板。

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。反祈祷式 坐姿。吸气，保持脊柱伸展。呼气，将两手向后，在背后两手合十。如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。保持5~8个呼吸。

4个动作开肩美背

1、以下是一些有助于开肩美背的动作女生打开肩膀的动作： 伸展运动：站立或坐下女生打开肩膀的动作，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

2、瑜伽开肩美背的体式1 眼镜蛇式 开始时俯卧，双脚分开与髋同宽。双手放在胸腔两侧，手肘内夹。吸气时，抬头提胸腔向上，呼气时，让肩膀远离耳朵。眼睛看向斜前方，保持这个姿势5-8个呼吸。交叉平衡一式 以四角跪姿开始，双手分开与肩同宽，双腿也分开与髋同宽，垂直地面。

3、瑜伽环开肩美背的方法：双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方，呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起，反复做几组。俯卧，呼气，屈双膝向上，双手反向握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。

4、婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。变体婴儿式。

开肩美背的动作

以下是一些有助于开肩美背的动作： 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

瑜伽环开肩美背的方法：双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方，呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起，反复做几组。俯卧，呼气，屈双膝向上，双手反向握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。

今天的三个动作跟练，改善圆肩驼背、开肩美背yyds一个月肉眼可见的后背变紧致～打开肩背不仅灵活脊柱更加健康，挺拔的身材也可以让气质up 。

瘦背部：（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。

婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。变体婴儿式。

什么动作可以开肩美背2 动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

女生练薄肩膀

1、手臂肩膀运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。手臂运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

2、女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

3、★绝招一：领口开阔的上衣是致胜关键！胸口较低的上衣，和脖子的线条连成一片，视觉上会有肩膀变小了的效果。尤其是大V型领口，藉由V领的视线延伸，产生视觉上的收缩，巧妙地隐藏住宽肩的缺点。

4、十字交叉式开肩：俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入，可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。鸟王式手臂：跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧，以及整个手臂。

5、俯卧于地面上，双脚微微打开，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，调整呼吸。打开双肩，臀部上抬，躯干抬离地面向上伸展，手臂伸直，双膝保持绷直状态，保持身体平衡。躯干左倾，弯曲右膝，右脚跟贴近左膝处，目光看向地面，保持5-8个呼吸，坚持上述动作10-20S。

6、薄肌。肌肉和身高比例很重要，薄肌显得肌肉线条若隐若现，符合女生审美肩膀宽宽有薄肌。

怎么开肩,使自己有气质,有哪些动作可以练

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

五种开肩动作，提升气质 仰卧被动开肩：躺在垫子上，用瑜伽砖支撑胸椎和头部后侧，放松肩部，感受胸腔的打开。 小狗式开肩：跪立垫面，双脚与髋同宽，身体前倾，手臂伸展，额头点地，深入扩展胸腔。 十字交叉开肩：俯卧垫面，双手交叉向两侧伸展，额头放在瑜伽砖上，逐渐增加肩部后侧的伸展。

在压肩的时候注意呼吸，采用鼻腔呼吸，吸气的时候尽量延展自己的双手和背部，呼气的时候往下压。在整个压肩过程中，要保持稳定的呼吸，要通过呼吸来引导自己的动作。语言表达起来有点不好理解。睡前床上开肩助眠动作。

婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。变体婴儿式。

开肩练习：上半身伸展，呈蜥蜴式，膝盖弯曲，脚背贴在瑜伽轮面上。倒立初步练习：双臂支撑在身下，双腿并拢伸直，脚背贴于瑜伽轮面上，腰腹核心发力身体呈倒V型向上挺出。脊柱后弯练习：腰部顺着瑜伽轮的弧度躺在上面，肩膀张开，头后仰。

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。 一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。先练哪个位置就先激活哪个位置。 如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

直角肩怎么练

肩部推举：通过杠铃、哑铃推举等动作，可以有效地锻炼三角肌，使肩部变得更饱满。 侧平举：此动作能锻炼到肩部侧面的肌肉，使肩部线条更加流畅。 俯身飞鸟：这一动作能够锻炼到肩后部位，增强肩部的稳定性和力量。重视体态调整 除了锻炼肩部肌肉，日常的站姿和坐姿也对肩部形态有很大影响。

首先要左右的拉伸斜方肌，保持约15秒钟左右，然后手臂向上举，左右交替进行，保持约15秒左右，第一个动作就这么简单的完成了。在背部左右两手交替进行反扣拉伸的动作，保持15秒，然后双手抱着手臂保持15秒，这个动作可以有效的减少背部堆积的多余脂肪，从而达到瘦背美背的效果。

斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。