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硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

在知乎上，我曾分享一个观点：“仅练卧推、硬拉、深蹲三大动作，真的能见成效吗？”答案是肯定的，且效果惊艳！我坚信，高效的增肌增力策略在于精简和专注。通过高频率、少量动作、渐进式强度提升，这三个核心元素，无论是增肌还是增力，都能带来显著的进步。

推荐动作：开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等 3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身 无氧运动 先上半身，后下半身，最后练核心 上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。6 贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

大地一击/： 强蓄力后，动作升级，威力倍增，成为你的输出利器。本垒打/： 基础攻击力提升，约6%的伤害加成，同时动作值和气绝值也有所提升，关键时刻助你一臂之力。滑坡/跳跃攻击/： 跑动中Y键发动，风火轮效果显著，伤害爆表。空中蓄力/： 跳跃时蓄力，灵活切换跳跃攻击或蓄力，掌控战斗节奏。

在家可以做哪些徒手训练来增强核心力量?

1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，可以帮助塑造马甲线和增强核心力量。这个动作要注意双脚贴地，双手交叉放在胸前或者两侧耳朵后，然后用腹部力量慢慢抬起上身，再缓慢放下。 深蹲 深蹲是一种全身性的综合性训练动作，主要锻炼大腿肌肉和臀部。

2、推荐训练动作：哑铃划船 这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。俯身飞鸟 此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3、熊爬 - 重点：强化背阔肌以及发展核心的稳定度。- 动作：四肢着地，抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。 哑铃训练 - 建议购买一对哑铃，可以进行多种力量训练。1 哑铃划船 - 动作：最大限度地伸展和收缩背阔肌。在家中利用沙发配合哑铃完成。

徒手三头肌锻炼方法

自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉女生徒手核心锻炼，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，女生徒手核心锻炼我们还可以借助自重来锻炼。

仰卧后撑 仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

俯身臂屈伸 俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。动作要领女生徒手核心锻炼：同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。

肱三头肌徒手训练计划：凳上反屈伸：仰卧反撑窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。

长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：凳上反屈伸：仰卧反撑 窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌 长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练 单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

女生想练核心力量,我去健身房办了卡,请问注重练哪些

- 第一天女生徒手核心锻炼：胸部训练，包括卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机胸飞和罗马椅挺身。- 第二天：背部训练，包括杠铃划船和坐姿划船。- 第三天：腿部训练，包括深蹲、弓箭步、提踵、股二弯举和后摆腿。- 第四天：有氧运动，如跑步，时长为30-40分钟。第二阶段（一周）：- 第一天：重复第一天女生徒手核心锻炼的胸部训练。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

. 腹肌训练包括仰卧举腿，每组进行至力竭或15到25个，每组休息时间为20到30秒，腹肌每周训练约3次。1 建议的训练计划是：一天训练胸肌和肱二头肌，第二天训练腿部和肱三头肌，第三天训练背部和肩部，第四天休息。这样的循环可以持续四周。

有氧运动：跑步、椭圆机、划船机、自行车等，能够帮助燃烧脂肪，减少体重。 力量训练：通过使用器械或自由重量进行全身肌肉锻炼，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，旨在增加肌肉量，提升基础代谢率。 瑜伽：通过各种体式的练习，增强柔韧性、平衡性和核心力量，从而塑造优美的身材线条。