内容要点：

卧推的动作要领

1、在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。收紧身体 如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。

2、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

3、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

4、动作要领，精确到位 首先，调整机，确保平板角度水平，上斜约为30度，下斜约20度。保持杠铃轴线与胸肌对应，握距宽于肩，让胸大肌在全范围运动中得到充分刺激。当杠铃推至手臂伸直（或保持微屈肘），务必确保胸大肌处于顶峰收缩状态，稍作停顿，吸气推起，呼气还原。

5、卧推虽常见，但安全不容忽视： 确保采用正确的轨迹，直线而非直上直下。卧推不仅能锻炼胸肌，还能带动手臂和肩部的力量。对于新手，深蹲架是个理想选择，它提供了稳固的支持和安全性。杠铃轨迹的掌握至关重要： 每个动作都有其特定轨迹，如深蹲的弧线、硬拉的垂直，卧推则是从胸骨到锁骨的斜线。

上斜杠铃卧推动作要领

进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

起始姿势：仰卧在45的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

如何做好卧推练胸?

- 握距不同，效果也不同。宽握距主要锻炼胸部，窄握距则更多地刺激肱三头肌和三角肌。- 使用哑铃卧推时，重量会比杠铃卧推轻，但能保持小臂与地面垂直，减少受伤风险。- 建议的训练方法是进行七个动作，每个动作一组，以七个不同角度刺激胸肌，促进全面增长。

随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

练上胸肌较好的方法如下：哑铃上斜卧推。这个动作是仰卧在斜凳上完成的，一开始双腿打开仰卧在长凳上，此时双手各握一只哑铃放在胸前位置。当身体状态调整好之后，双手平行向上推举，直到手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。

训练重点一：角度调整 许多人习惯于60度的上斜凳，但这可能导致三角肌前束过早参与，降低上胸肌的刺激。理想的上斜凳角度应在30-45度之间，这样能确保上胸肌的孤立，提升训练效果。记住，调整角度并非减小刺激，而是优化发力路径，让胸肌成为主角。

保持动作几秒，最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。然后三头肌发力，将杠铃向上推起，还原。训练强度做3-4组，每组做6-10次。注意事项 上臂和身体成45度角，肘部紧贴躯干，增强三头的刺激。

卧推的正确练习方法：卧推凳的规格一般以120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。