内容要点：

哪些哑铃动作能练出迷人好身材?

哑铃直腿硬拉。双脚分开站立，收紧核心，双手各握哑铃，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节；向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力；收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。哑铃向后箭步蹲。

哑铃直腿硬拉：双脚分开站立，核心紧绷，双手握哑铃，手臂贴身体，双腿微曲，膝关节不锁死；身体前屈至与地面平行，下背部肌肉用力收缩；臀部收紧，带动身体站起，站起时肩胛骨向后靠拢，臀部夹紧。

这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。双臂哑铃颈后臂屈伸，动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

动作一：哑铃开合跳 双手持哑铃，手臂弯曲，小臂垂直地面，哑铃略高于肩膀，双腿并拢，可以微微屈膝。腰腹挺直，不要塌腰，眼睛看向前方，跳跃一下将双腿打开，并且双手向上伸直，将哑铃举过头顶。再次跳跃将双腿并回，同时手臂向下收回，还原，做15次。

当然，哑铃最好是可以拆卸的，而且重量要够。大重量基本就是用来推胸的。哑铃弯举练二头，上举练三角肌，单膝跪在一个平面，大臂不动，与身体成一条直线，以肘为轴，上抬，练三头，同样的，以大臂为轴，上拉，练背。腹肌的话练仰卧起坐，可以拿着哑铃增加重量。

第一个方法双手交替举起哑铃。这个就是非常容易操作了，就是双手举起哑铃，然后左右手相互交替举起哑铃。这样的动作能让我们的手臂线条更加纤细，而且没有多余的赘肉，非常的完美。在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。

哑铃如何锻炼腿部肌肉

在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。这个训练动作除了可以很好训练腿部的肌肉，对于我们的身体核心部位也是有不错的训练效果的。

箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。

哑铃深蹲的好处,哑铃深蹲的标准动作

1、哑铃深蹲，是个非常有效的练臀腿动作。走进健身房随处可见该训练，是每个健友练腿练翘臀不可缺少的动作。双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉有股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。

2、哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是你们健身的好选择。

3、哑铃深蹲的标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。之后收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

4、提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

5、跳高式深蹲 跳高式深蹲 常规深蹲动作后全力跳高，在下降的过程中进行深蹲动作，对于心肺的训练非常有好处。哑铃深蹲 哑铃深蹲 顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作，下蹲时手持哑铃垂放，其余动作与常规深蹲一致。

6、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。

哑铃深蹲的标准动作

1、在深蹲时应注意两脚深蹲哑铃女生的脚尖应稍稍向外深蹲哑铃女生，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

2、哑铃深蹲动作要领 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3、哑铃深蹲的标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。之后收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

4、哑铃深蹲的动作要领解析： 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身的平直，双眼依然目视前方，同时缓缓的吸气。

5、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

女子负重深蹲的重量

1、女性在进行深蹲训练时，能够承受的重量通常在45公斤到50公斤之间。这个重量范围是基于普通女性健身者的训练水平。 对于那些身体素质特别出众、训练有素的女生来说，她们可能能够承受更重的负荷，大约在68公斤到81公斤（约150到180磅）。

2、女子负重的重量应是自身体重的六分之一或者是四分之一。，假设60KG女性，则建议用10~15KG的重量，也就是说：30秒钟内完成8~10个深蹲跳，每组间隔10分钟，共做3组。这种方式强度适中，训练时注意循序渐进，不必太累，一周训练两次。

3、要进行负重深蹲的锻炼，假如体重是在60KG以内，推荐20KG的重量，体重在70KG左右，推荐30KG，体重在80KG左右，推荐35KG，体重达到90KG以上，可以考虑45KG。

4、深蹲能承受的重量就是大概在100斤到110斤左右，这些就是女生在练习三吨的时候能够承受的重量，那么身体很强壮的女生能够承受150~180。

女生练哑铃手臂会粗还是会细?(大强度)

1、肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：动作1：训练凳深蹲 锻炼方法 动作A （1）坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。（2）双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

2、不会变粗，这种重量对手臂肌肉没有太强的刺激。

3、对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。

4、肯定会埃应该去减脂肪，才能瘦手臂，本来就粗，在练肌肉，只能更粗。

5、在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

6、力量锻炼本身就是先增肌肉。没有肌肉怎么会有劲儿呢，长肌肉胳膊就会粗一些。控制下重量，可以先以小重量多次数增加肌肉耐力。