内容要点：

腰肌锻炼方法女生

1、侧身弯腰运动 直立。双腿分开女生练侧腰动作，两臂左右平举女生练侧腰动作，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部女生练侧腰动作；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

2、平衡锻炼女生练侧腰动作：- 单腿站立：单腿站立，然后将双手放在腰部。保持平衡女生练侧腰动作的同时，尽量将腿部抬高，直到感到腰部肌肉的紧张。保持10-15秒钟，然后换另一条腿重复。 腰部核心肌肉锻炼：- 悬垂卷腹：使用悬垂杠，握住杠上的横杆，然后踩在托腿板上，身体尽量放松，双腿悬空。

3、首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

4、走路：走路可以锻炼腰、臀部肌肉及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。 爬楼梯：上下楼梯可以增强腿部肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

5、个动作缓解腰肌劳损 仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

6、方法1：拉伸腰肌 从半跪式拉伸动作开始。 同时拉伸腰肌和四头肌。 使用内旋动作拉伸整个腰肌。 用战士第一式单独拉伸腰肌。 用桥式动作充分拉伸腰肌。 挑战半蛙式动作。 锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌 做弗兰肯斯坦动作热身。 做船式动作收缩腰肌。

如何练腰两侧的肌肉

以下是几种锻炼腰部肌肉的方法： 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。然后慢慢抬起上身，用腹肌的力量将上身抬离地面，再慢慢放下。 俯卧撑：躺在地板上，将双手放在肩膀两侧，手掌与地面平行。然后用背部和腰部的力量将身体抬离地面，直到手臂伸直，再慢慢放下。

屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。

5个睡前瘦腰瑜伽动作,躺着就能瘦出纤细柳腰

1、猫伸展式可以帮助灵活脊柱，锻炼腰部两侧肌肉，睡前床上练一练可以有效收紧腰腹。

2、猫伸展式能够活化脊柱，锻炼腰两侧的肌肉，是睡前在床上进行的理想瘦腰动作。接下来是瑜伽侧角腰扭转式。从站立姿势开始，双腿分开至约三倍肩宽，脚掌内扣。吸气时，身体向右下方倾斜，头部置于右腿膝盖前，右手握住左小腿，左手握住右脚踝，右肩靠在大腿外侧，目光朝向左腿。

3、腰部作为身体居中的部位，是最容易聚集赘肉也是最难减的，想要瘦腰腹就要动起来。下面推荐5个睡前瘦腰瑜伽动作，狠虐腹部赘肉，躺着就能瘦出纤细柳腰。

怎么把腰两侧练宽

俯立转腰。站立女生练侧腰动作，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。

转体仰卧起坐，又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

侧身弯腰运动女生练侧腰动作：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部女生练侧腰动作；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。