内容要点：

背部拉伸动作图解

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初女生背部训练动图的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

动作轨迹女生背部训练动图：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍背部拉伸动作。双手放在栏杆或架子上，与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。

这样练背肌,龙骨最健康(动图图解)

1、这次我们要练背部，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。 超人 趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。

2、下背痛很常见，每个人的痛法却不尽相同，但通常会有几个特性： ● 向前弯与搬重物的时候比较痛 ● 久坐会让背更痛，久站和走路之后也容易愈来愈痛 ● 躺下来觉得比较舒服 在介绍下背痛的原因之前，我们还是先来看看脊椎的解剖构造。

3、衣食住行与龙骨健康 衣：说到衣着，最为关心的应该就是吸引大家眼球的白领丽人们了，经常有一些来就诊的女患者诉说自己肩部不适，尤其是肩背部酸痛、胸闷、头晕、恶心、上肢麻木、头颈部旋转时有针刺感。实际上这些颈椎病症状很多是因胸罩过小造成的，临床上称之为胸罩综合征。

4、此外，椎体前侧、椎体后侧和棘突之上，分别有3条长韧带，上自枕骨下达骶骨，把29个脊椎牢固地连接在一起，在颈部，棘上韧带形成项韧带，有协助颈肌支持头颈的作用，并有对抗脊柱屈曲的作用。

5、低龙骨就是鸽子腔体会变小，内脏器官欠发达。高龙骨就是鸽子容量变大，内脏器官进化得较为发达。

6、东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练，就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化，原本是用作物理治疗的运动。 长期坐办公室对着电脑，整天嚷着腰酸背痛、腰间缠了一个人肉救生圈的上班族，最适合练。

全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

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俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

六大肌肉群的经典训练动作,你练对了吗

引体向上可以说是背部训练最具难度的动作女生背部训练动图，它需要女生背部训练动图我们克服自身体重女生背部训练动图，能够激活到背部大部分的肌群女生背部训练动图，通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低女生背部训练动图了对腹肌的锻炼效果。

胸肌：哑铃卧举或斜卧举或扩胸，各五组，每组8~12个。肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。肱二头肌： 斜板哑铃弯举，6组，每组8~12个。背阔肌：哑铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

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1、俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

3、最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。