内容要点：

健身房练肌肉,每组的重量是应该是递增还是递减?

1、重量要递增。要递增的原因：在健身中要循序渐进的进行训练，这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后，需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激，这样的训练才会使肌肉获得更好的成长，使训练效果持续增长。

2、健身其实就是把肌肉榨干，所以你可以先大重量，然后马上小重量把肌肉练到力竭，如此算一组，这样4组等于做了8组，效果绝佳，但是锻炼健身房锻炼量太大了，不要每天都练胸，第二天练其他部位让胸肌休息一下。

3、重量每组逐渐递增，次数每组逐渐递减，此处只是举例，次数随个人定。

4、而固定重量的正常组对于力量提高有明显的帮助，而递减组对于肌肉量的增长则贡献更大。每个人要根据自己的目标来运用这两种不同的训练方式，无论是肌肉增长或是力量增长都会有所帮助。

5、不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 如果想提高力量而不增加肌肉体积，那么就应该采用大重量低次数的训练，每组的训练次数不高于4次。

6、组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。

关于递增组与递减组的用法

1、递增组指的是由小重量开始，比如第一组是20RM，第二组是15RM，第三组是12RM，第四组是8RM。重量不停的增加，直至力竭。递减组指的是由大重量开始，比如第一组是8RM，第二组是12RM，第三组是15RM，第四组是20RM。重量递减，直至力竭。

2、何时递增：在动作标准的前提下，如果女生健身递增还是递减你连续两次在一个动作的最后一组训练中，能够多举起两次动作，那就说明女生健身递增还是递减你可以增加训练重量了。递增的方法：由于每个人的适应能力不同，而且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。

3、递增组和递减组对于增肌效果是是不同的。递增组训练的密度和强度较大，对肌肉的刺激也很大，能快速提高肌肉力量。递减组能最大化的提高肌耐力，而且能在最后组数中把肌肉最后一份能量给榨干达到充分的力竭，尤其可以针对一个想要更多锻炼的薄弱的肌群。

4、组间重量调整：递增组、递减组、大小重量轮换组（超级组）都是通过每一组增重或减重来达到目的。突破力量是突破平台的手段之一：加重突破力量瓶颈，从而加大训练量，突破增肌平静。适用于因训练量而导致的平台期，不适用于因刺激量而导致的平台期。

5、动作1，利用固定器械做平板卧推，没有这个器械可以用平板杠铃/哑铃卧推来取代，可以用相对的方法。这个动作前两组递增重量，之后用超级递减组完成。

6、第一组15次，第二组12次，第三组8次。动作3，绳索夹胸，这个动作有些训练者可能很多做，这个动作是非常完美的塑形训练动作，主要是训练胸肌中缝和胸肌边缘部位，你的胸肌是否有立体感主要就是看胸肌中缝和边缘线条，所以这个动作是塑形必练的动作。

增肌用递增好还是固定重量

递增重量：递增重量是指增加每组练习的重量。这种方法可以帮助您增强肌肉，并逐渐建立更高的肌肉纤维数量。通常，此方法适用于具有一定重量训练经验的健身者，因为逐渐增加重量可能会导致疲劳和潜在的伤害风险。递增重量也可能更适合在较短时间内追求最大肌肉质量增长的健身者。

当我们身体热了之后，就可以选择递增重量的，一组一组的加重量，当到3-4组的时候达到我们的极限重量，但是极限重量也不要到每组一个的样子，应该是极限的百分之八十，这样才能多做几个，效果更好。大重量永远是增肌的秘诀，所以绝对不能没有大重量，但是也不是无限大，身体能够承受的极限。

挑选哪样的重量，固定不动重量或是重量递增或递减全是可以的。固定不动重量合适平常提升，重量递增、递减合适提升减脂增肌短板、提升重量等状况，平常也能用更改重量的方式，会给肌肉组织产生更新颖的刺激性。

瘦子增肌是逐渐递增重量到极限好还是同重量到极限好?

1、当我们身体热了之后，就可以选择递增重量的，一组一组的加重量，当到3-4组的时候达到我们的极限重量，但是极限重量也不要到每组一个的样子，应该是极限的百分之八十，这样才能多做几个，效果更好。大重量永远是增肌的秘诀，所以绝对不能没有大重量，但是也不是无限大，身体能够承受的极限。

2、选择哑铃的多重是根据你的个人情况和身体状况而定的，不同的人可能需要不同的重量来增肌。一般而言，为了达到增肌的目的，哑铃的多重应该在个人最大负荷的50%~80%之间，每组做8~12次。

3、RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

4、如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主（胸部、背部、腿部、腹部）。可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。

5、在你能够很好的感受肌肉发力的情况之下，用中小重量来锻炼，你同样可以获得很不错的身材。

6、想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。