内容要点：

使肩膀变宽的运动方法-拉力器下拉

1、拉力器下拉是用宽握的握距去抓住手柄，背肌上部分的距离会变小，从而发达背肌的下部分。上身向后倾的话就不会过多的刺激背肌，如果倾斜过大的话就会引发肌肉痛，所以要掌握好可动范围。

2、练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

3、我弟弟那时候也很瘦小，后来他坚持锻炼，每天做引体向上，拉力器，还有一个棍子一弯一弯的那东西，练了有一年吧，肩膀就明显的宽了。

4、多做扩胸类的运动，比如卧推，哑铃飞鸟，拉力器扩胸，颈前下拉，颈后下拉，俯卧撑也很有效，建议还是去健身房，在教练的指导下练习，这样效果比较好，自己练的话，动作和负荷可能都不到位。

5、动作要领：（1）笔直站立，你的一只手臂垂于身体一侧，并握住连在地板滑轮上的把手，另一只手放在髋部。（2）保持你的臂部笔直，平稳地拉把手，手在空中划出一个弧形，直到手高于你的头部。然后，将臂部慢慢放回到大腿的位置。（3）如此完成一组动作，然后换用另一只手。

6、好像吃是没有用的，最好的办法是去练游泳，游蝶泳，做引体向上，用拉力器做拉力（在体育用品专卖店可以买到），本人练游泳两年，肩膀挺宽的，最可悲的是我是个女生。。

为什么高位下拉可以80kg做组,但是一个引体向上都做不了?

而引体向上是一种闭链运动女生坐姿下拉重量，女生坐姿下拉重量我们平常并不做这个模式女生坐姿下拉重量的动作女生坐姿下拉重量，因此相对也不习惯。引体向上需要只有手这一个接触点发力，向上拉，发力肌群也就只有那么几个，和做下拉的时候比，差距还是很大的。如果你的体重比较重，比如80kg，那么你引体向上做不起来，这也是很正常的。这两者主要的区别就是运动模式不同。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

其次，高位下拉不标准。如果你颈后高位下拉可以整80公斤，你不可能拉不起来引体向上。因为颈后高位下拉是纯粹的肩背手臂发力，所以这个动作跟引体向上发力最为类似。但是很多人能拉起来80公斤高位下拉，其实是不标准的。

高位下拉能代替引体向上吗？对于那些连一个引体向上都做不了的朋友，很多人会推荐高位下拉作为替代练习。虽然两者都锻炼背阔肌和肱二头肌，但实质上却是不同的练习。高位下拉无法完全取代引体向上，因为它们在动作执行和肌肉工作方式上有显著差异。

新手练高位下拉重量多少合适

高位下拉是一种针对背部肌肉的练习，选择合适的重量对于训练效果至关重要。 对于初学者而言，建议从较轻的重量开始，例如20公斤，以便掌握正确的动作技巧。 一旦能够流畅地完成20公斤的高位下拉，并且感觉动作标准，可以逐渐增加重量至25公斤。

高位下拉的重量选择应该根据个人的体重和训练目的来定。一般来说，新手可以从20kg开始，然后逐渐增加重量。当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。

一般重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当能够把动作熟练的完成时，接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

新手练高位下拉重量多少合适1 新手练高位下拉重量多少合适 在进行高位下拉动作时，一般会选择重量在80kg左右，对于一个新手来说，动作的重量选择可以轻一些，当我们渐渐熟悉动作之后，我们可以再一点一点加大重量。

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。

坐姿下拉动作如何进行练习

1、运动频率和时间： 初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为14次，每次练习六组。

2、竖把位的坐姿下拉动作是一种常见的健身动作，可以锻炼背部肌肉。以下是一些步骤：坐在器械上，双脚踩在脚垫上，双手握住横杆，手掌朝外。吸气，将横杆向下拉至胸前，直到手臂伸直。呼气，缓慢将横杆向上拉回起始位置。

3、在使用坐姿下拉器械时，需要保持身体的姿势正确。首先，坐在座椅上时，要确保背部挺直，两脚平放在地面上。然后，握住拉杆时，手臂应该伸直，肩膀放松，胸部挺起。在拉杆向下拉时，需要用力收缩背部肌肉，并将肘部向下拉，直到手臂完全伸展。