内容要点：

女生练背最好的动作

1、屈体杠片划船两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

3、哪些练背动作能让女人的腰越练越细？ 助力引体向上 这种动作需要使用带有助力器的器械。首先进行二十个一组的热身组，以熟悉动作并预防受伤。正式组四个，每个组做十二到十五个。全程动作要标准，即身体下放时需到低端，拉起时下巴要超过横杠。如果没有助力器，可以让同伴帮忙进行下拉。

6个小动作瘦全身

天鹅式拉伸：左右各保持1分钟前腿弯曲贴地，后腿伸直景贴地面，双手高高地举过头顶。这个动作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是腰部两侧和上手臂两侧，经常练的话会让服线越来越清晰，手臂越来越瘦。 改善假胯宽 天鹅式拉伸左右各保持1分钟：整个部尽量往下沉，同时感受前腿外侧和后腿前侧的拉伸感。

六个小动作，瘦身效果全身覆盖 针对瘦肚子的“人面狮身式”：以2分钟为标准，保持身体像人面狮身一样弯曲，手臂垂直地面，腿部贴紧瑜伽垫，专注于腹部的力量感受。注意避免耸肩，以免斜方肌变大。这个动作不仅可以锻炼腰腹部，缓解腰痛，还能扩展锁骨。

室内瘦全身有氧运动1 健美操 健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

抬腿瘦腿运动 早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后，有眼中起床气的MM们可以利用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。

慢跑有一定的减大腿内侧的效果，但是不如下面的6个小动作。6个小动作，教你如何快读减去大腿内侧脂肪，变成性感美眉。倒踩脚踏车 利用腰部的气力将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要留意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。这个动作能够锻炼大腿肌肉，起到减去大腿内侧脂肪的作用。

女生力量训练有哪些项目和动作

1、仰卧起坐：作为锻炼腹部肌肉的传统练习，此动作要求平躺后，将上半身抬起至与地面垂直。 举重：通过举起的重物来加强肌肉力量，尤其是对腿部、背部和臀部肌肉的锻炼。 引体向上：这个动作主要针对背部、肩部和手臂肌肉，通过抓住横杆并将身体向上拉来进行。

2、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

3、器械训练：女性可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以增强肌肉力量和耐力。 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲跳、平板支撑等，都是有效的抗阻力训练方式。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。 俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只手扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

第一个动作：哑铃侧平举 此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌（就是背部的倒三角）。锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。