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增肥健身饮食计划表

早餐女生健身增肥计划表：1袋发酵的酸奶女生健身增肥计划表，3个鸡蛋。以前是不吃早餐的，现在我给自己 定的规矩女生健身增肥计划表：不吃早餐就是犯罪，吃珍肌膏两勺（主要增强吸收增加食欲 的功效）。中餐：正常食欲的6倍，多吃蔬菜与水果 下午17：00：2袋高钙奶。

所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。

决定要做一个增肥的计划，计划体重达到60公斤。 根据在本贴吧里的网友们的介绍，以及总结我个人之前的经历，我决定做如下的计划： 运动：每天早上8：00起床做运动，包括个引体向上20个、俯卧撑30、跳高50下 ，早餐在家吃个水煮蛋，有豆桨的饮杯豆桨，回到公司后继续吃早餐。

增肥饮食计划 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，女生健身增肥计划表你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

【晚餐】19：00土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗总计大概热量750卡，蛋白质30g，碳水80g。上面是正餐的一日三餐，总计热量2250卡，蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。需要加餐。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物女生健身增肥计划表；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

瘦子健身增肥计划

1、第3餐正常吃 很多人为了减肥，会不吃晚饭。但是如果你想增肥的话，那么3餐一定要正常吃，这样可以适当的长一些肉。第增肌运动 不要以为只有减肥，才运动。其实一些肌肉运动，是可以增肥的，比如举铁，俯卧撑。第吃甜食 甜食的热量非常高，一般减肥的人都不吃。

2、正常进食三餐：许多瘦子为了保持身材，常常忽略晚餐或者不吃。但是，如果你想增肥，三餐是必不可少的。确保每餐都摄入足够的营养和热量，可以帮助你增加体重。 进行增肌运动：增肌运动，如举重和俯卧撑，可以帮助你增加肌肉量，从而达到增肥的效果。 适量食用甜食：许多人为了减肥，完全避免甜食。

3、一，力量训练 如果一名瘦子想要增肌增肥的话，那么他肯定是离不开力量训练的。也就是说，力量训练对于我们的增肌增肥有着决定性的作用。那瘦子该如何去进行力量训练呢？首先，如果我们没有什么体育运动的经验，自己的体能比较差的话。

4、它与锻炼计划并行不悖。坚持是增肥道路上的基石。我制定了详细的锻炼计划，确保每周都有规律的锻炼，同时注重培养健康的生活习惯。起初，增重的过程可能显得缓慢，但正是这份耐心和恒心，逐渐显现了明显的成果。通过亲身经历，我发现，对于瘦子而言，增肥并不仅仅关乎锻炼，更在于合理饮食和持久的坚持。

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锻炼时间安排：早晨9点前和晚上8点后是进行有氧运动的理想时间，如跑步、游泳或竞走。健身前12小时内避免洗澡，以确保糖原补给充足。每日饮食建议：应包括鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉、豆类、牛奶、蔬菜和高糖分水果。避免食用猪肉，减少油腻食物和碳酸饮料的摄入。

一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

周一： 胸 卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果女生健身增肥计划表你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

运动可以增加肌肉！下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势-坚持不住女生健身增肥计划表了-扭腰-要不肌肉有些缓解-在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）-坚持不住了-仰卧-累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。

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不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程，你现在的体脂率大概有点高了。可以去学散打，但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你的问题分开如下：一，从身高体重比来看，你的情况根本不必要增肥，要知道，练肌肉增加的就是肌肉，你想练肌肉就不必增肥了。相应的，体脂少的人，练出肌肉来体形更漂亮。二，体质弱，练习的时候应该先小重量来进行，有一到二个月来打底，然后慢慢增加强度，千万不要心急。

身高175CM（穿鞋）、体重71KG，在标准体重偏下。