内容要点：

求健身达人,我十五岁了,喜欢锻炼,常用哑铃,肩膀明显变宽,会影响长高吗...

1、肩膀变宽不会影响长高。手臂最上部也就是肩部是三角肌俗称“虎头肌”三角肌强壮的话会给人一种威猛的感觉。

2、站立、坐立负重抬举杠铃、哑铃，包括练二头肌的哑铃弯举那个动作，对身高都有影响，平躺飞鸟，和卧推时骨骼没有受到压迫，不影响身高。 只要是你的腰或腿受到压迫的练习，都影响身高。一个正常人的体能（即不经常锻炼也不肥胖的一类人），俯卧撑25-30个，引体向上12个左右。

3、如果只是在家练的话最好还是买一对哑铃，这样上半身的肌肉都可以得到训练。

4、把胸、三头、二头放在第一天，第二天练习腿部避开上肢，休息一天，然后第四天是肩部训练，要用一部分胸部和上肢，第五天练习背部和腹部，背部你肯定要练习硬拉，下肢会参与一部分，休息2天完成一个循环。健身要注意拉伸，健美职业的1小时练习肌肉15分钟都在拉伸，锻炼后拉伸是必须做彻底，可以加速恢复。

5、有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

6、健身减肥计划 跑步有减肥作用，但是，效果慢。 你的身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。

想要练出宽肩,哪些动作不能错过?

1、变式宽握引体向上/下拉 这是肩变宽女生举哑铃肩变宽的重点训练动作女生举哑铃肩变宽，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、侧平举他主要锻炼的是三角肌中束，你的肩有多宽很大程度上都是三角肌中束来决定的。推荐的动作你可以做哑铃侧平举姿势，这是练三角肌中束里面最好的一个动作。这个动作也是需要上身保持稳定，然后呢不要耸肩。另外一个可以训练到三角肌后束的动作都是面啦。

3、首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。

哑铃运动可以使肩膀变宽吗

1、你的肩膀较窄，可能是因为缺乏锻炼。要想使肩膀变宽，可以尝试锻炼三角肌和肩部肌肉群。以下是一些锻炼建议： 三角肌锻炼 - 哑铃侧平举：站立，双臂自然下垂，握住哑铃，然后将哑铃向两侧举起至肩膀高度，再慢慢放下。

2、可以的。首先要 锻炼肩部肌肉 和厚度。斜方肌也锻炼下。这样可以让肩膀更宽阔。如果不会方法，可以追问。

3、到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 肩部： 哑铃推举 4组 哑铃前平举 4组 哑铃侧平举 4组 按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。

怎么通过哑铃锻炼肩部肌肉,让肩膀变宽?

1、- 哑铃肩上推举：站立，双脚与肩同宽，握住哑铃，然后将哑铃从肩部推至头顶，再慢慢放回原位。- 哑铃前平举：站立，双臂自然下垂，握住哑铃，然后将哑铃向前举起至肩膀高度，再慢慢放下。 肩部肌肉群锻炼 - 杠铃弯举：站立，双脚与肩同宽，握住杠铃，然后将杠铃向上弯举至肩膀高度，再慢慢放回原位。

2、所谓女生举哑铃肩变宽的让肩膀变宽主要是增加三角肌和斜方肌女生举哑铃肩变宽的体积。主要练习可以通过哑铃的飞鸟练习，俯卧撑，还有可以练习杠铃深蹲，杠铃推举等。

3、用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

4、第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。第三个动作，手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒，再缓缓放下，重复12次，每天三组。第四个动作，手提哑铃向两边打开平肩停2秒，同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。

5、做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。做3组，每组重复6-10次。2，宽握杠铃直立划船。