内容要点：

怎样有效的用哑铃增肌?

不同部位女生哑铃增肌锻炼方法的训练。哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位女生哑铃增肌锻炼方法，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练计划，同时注重全身协调性训练。（3）选择合适的训练量。初学者要避免过分训练，建议逐渐增加训练量，注意正确姿势，避免肌肉拉伤等问题。

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为女生哑铃增肌锻炼方法了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃卧推，这个动作可以很好的帮助我们锻炼胸部肌肉，同时可以燃烧掉胸部其他部位多余的脂肪。哑铃俯卧撑加单侧提铃。在做这个动作的时候，一定要保证肌肉的紧张，尽量把我们的俯卧撑动作做标准再做，提零动作的时候也是要两侧交替着去完成。

一个哑铃怎么练

1、握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。这是起始姿势。将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。使用一侧肩膀将哑铃拎起，拎起哑铃时应紧挨身体，将哑铃继续向上提拉，直到它和下巴在同一水平线上。

2、哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

3、只用一个哑铃的锻炼方法1 胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

5、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

6、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

瘦子增肌哑铃健身详细计划?

以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某一块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。

哑铃健身计划 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

站姿飞鸟3组：10公斤 仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组 周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）*0.6就行了 这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果 饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在12到15个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

怎么锻炼才能让身体变厚实

1、练俯卧撑。胸肌和腹肌还有手臂肌肉都出来了。每天练一百个，如果是初练者按自己能力练开头二十个，第二天二十二个，慢慢叠加。不要一口吃个胖子。等你练到一口气200个的时候，你的侧面就会很厚了。当然你的饮食也重要，吃多点热量高的，肥牛啊，什么的。吃点膘的，你的肌肉很快就见长。

2、增加厚度首先得是胸肌，胸肌大了就显得厚实了，其次是臂部和背部肌肉的锻炼 胸肌可以采用：1，平卧推举。2，上斜推举。3，哑铃推举。4，上斜飞鸟。5，夹胸。等动作来练习以增加胸部厚度 臂部可以采用：肱二头肌--1，杠铃弯举。2，哑铃交替弯举。3，坐姿杠铃弯举。4，绳索上拉。5，哑铃单臂集中弯举。

3、俯卧撑：练胸肌和伸臂肌群，每天4组，每组40次，可以让胸部和手臂外侧厚实宽大；仰卧起坐：练腹肌，每天4组，每组40次，可以收腹，让腹肌轮廓毕露；引体向上：练背肌和屈臂肌群，每天4组，每组10~15次，可以让背部和手臂内侧厚实宽大。关键要坚持！三个月可见效果。

4、做俯卧撑可以锻炼背阔肌。背阔肌是背部的一块肌肉，它位于背部的两侧，是维持身体平衡和支撑身体重量的重要肌肉之俯卧撑是一种简单的全身性锻炼动作。