内容要点：

胸肌的外沿和下沿怎么练

俯卧撑：在生活当中可以通过适当的做俯卧撑能够达到锻炼胸大肌效果，可以练出胸肌外沿。手臂屈伸：在锻炼的过程当中可以刺激到侧胸肌部位，锻炼的时候需要上下移动。扩胸锻炼：是常见的有氧锻炼方式，可以促进胸部的肌肉燃烧，并且让局部的肌肉得到锻炼。

这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

...想要练出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划

练 胸大肌 的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（平躺在长凳上，双手握哑铃置于胸前，向上推举。一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

楼主你好；.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。

周一：俯卧撑六组，每组15个，组间休息40秒。俯卧撑后休息2分钟，进行平卧飞鸟，哑铃选择每个5kg即可，三组，每组12个，组间休息30秒。飞鸟后休息3分钟，进行仰卧起坐，三组，每组20个，组间休息40秒。仰卧起坐后休息3分钟，进行卧推。卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好。

健身练胸肌正确顺序

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

针对胸肌的不同部位，训练顺序应合理安排，首先锻炼上胸，然后是中胸，接着是下胸，最后是中缝。 胸肌上部训练应从锁骨部位开始，采用斜卧推等动作，将杠铃推至锁骨上方，再缓慢降落到胸肌上沿，注意胸部主动发力，上臂向中间夹紧。

悍马坐姿推胸可以根据胸肌的弱势调整座位高低，对胸肌下部有较强的刺激。保持头部、臀部和背部紧贴，推起时不必完全伸直，收回时要控制速度。 低位龙门架夹胸主要锻炼上胸和中缝，对三角肌前束也有刺激。选择合适的重量，注意挤压和控制，保持身体稳定，向上抬起并向内合拢手臂。

在家练胸肌运动扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

先练胸再练手还是一起练

1、必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、建议先练大肌群再练小肌群，也就是先练胸肌再练三头和二头肌。首先你要知道当你在练胸肌的时候，做平板、丄斜、下斜卧推的时候都会用到三头肌发力，是杠铃达到最高点。

3、务必先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。随后肩、手、关键）由于胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来进行姿势，你务必让肩膀手臂是维持强有力的情况来辅助才会稳强有力。

4、应该先练胸大肌再练手臂。锻炼的顺序是先练大肌肉群，再练小肌肉群。首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。

怎么迅速有效(一月之内)的练腹肌、胸肌。

1、【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与女生练胸肌顺序的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其女生练胸肌顺序他地方不要用力，也是分组做。

3、对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组，每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作如下：斜板仰卧起坐。

4、仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，女生练胸肌顺序我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。

5、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。

锻练胸肌腹肌的日程安排

1、时间上每周4-5天，不要超过5天，不然没有效果。饮食上多吃牛肉，鸡蛋，戒肥肉。腹肌 硬拉，12个一组，逐渐加重，3组力竭。平躺屈腿双手摸膝盖，每组20-30，3组起，力竭为止。哑铃片侧身，每组每边12个，逐渐加重，次数减少。力竭为止。

2、把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

3、充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

4、全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长，锻炼两天休息一天的模式是可以的，这是我给你做的健身计划，你参照一下吧：周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

5、俯卧撑：两天一次，每次四组，每组8至10个。如果每组能够做到10个就增加难度（比如手低脚高），或增加重量（比如背负重物）。撑起速度要快（爆发力），配合吸气；下落速度要慢（控制力），配合呼气。三个月胸肌初见轮廓，两年大见成效。仰卧起坐（或仰卧起坐转体）：每天四至六组，每组30个至50个。