内容要点：

女生练肩的动作

1、一字肩应该怎么练 哑铃前平举：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

2、跪姿绳索下拉 这个动作就是主要训练我们三角肌后束以及背部肌肉。调整重量，单膝跪地，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。

3、女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

4、胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改善的，因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰，体型的改变不是一蹴而就的，要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。

5、走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

在家怎么用哑铃练肩部肌肉

双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌 动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

提铃耸肩法 双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

女生肩膀太宽锻炼缩肩

肩膀很宽，如果是骨骼壮大的话，就没有什么办法了。如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。

如果女生肩膀宽是因为肥胖造成，建议进行积极的体育运动，燃烧脂肪，这样才可以减轻体重、减少肩膀的宽度。另外，在饮食方面也要多注意，多吃蔬菜，少吃油腻、辛辣的食物，这样可以减少血中甘油三酯的水平，减少脂肪在皮下的堆积，最终可以使肩膀的宽度缩小，达到美观的效果。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

考虑吸脂手术：对于手臂粗壮的情况，吸脂手术是一种有效的减肥方法，可以显著改善肩宽手臂粗的问题。

肩宽太宽可以运动减肥、注意饮食方面的摄取、养成良好的生活规律、控制生活规律等。运动减肥是关键。肩膀宽阔的女性或多或少是由肥胖引起的。运动自然是减肥的最佳良药。如果你是局部肥胖，比如你的肩膀有更多的重量，那么哑铃是一个很好的锻炼肩膀瘦。注意饮食摄入。

塑造超级宽肩膀的实效训练方法。大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。