内容要点：

哑铃划船动作要领

双手各持一只哑铃拿女生当哑铃划船，膝盖略微弯曲拿女生当哑铃划船，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

双臂俯身哑铃划船动作要领拿女生当哑铃划船：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点拿女生当哑铃划船：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。

力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道单臂哑铃划船动作要领是怎样的 单臂哑铃划船拿女生当哑铃划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

如何做哑铃俯身划船?

双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。

双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉。

双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。 动作注意要点：上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。

选择同侧膝盖放在凳上，另一脚后置保持稳定，专注于背部肌肉的发力。动作要领/不容忽视：哑铃俯身划船并非单纯提起哑铃，而是通过肩部和背部的协同运动，哑铃自然被拉起。身体稳定至关重要，核心力量不足者，可借助上斜凳帮助维持平衡，确保胸口紧贴斜面。动作过程中，大臂的运动轨迹是关键。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。

哑铃双手划船

1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）拿女生当哑铃划船的哑铃拿女生当哑铃划船，然后俯身（弯腰拿女生当哑铃划船，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

2、双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°拿女生当哑铃划船；双手对握哑铃，拳心相对拿女生当哑铃划船；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

3、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

4、朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。双手哑铃划船 锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌 双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。