内容要点：

推胸机的动作要领,胸肌最好的锻炼方法

推胸机根据自己的身高器械坐姿推胸女生，调整适合的坐垫位置，选择适合自己的配重，后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。

坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉器械坐姿推胸女生；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

上斜悍马机推胸 首先，调整器械高度以适应你的体型和力量，确保手把与胸大肌上部保持水平。坐稳后，背部紧贴靠背，腰部发力，保持稳定。开始动作时，深吸气，用胸肌发力推举，呼气时控制肘关节微屈，至顶点后稍作停留，再吸气恢复，重复这个过程，关键在于意识引导，强化对胸肌的感觉。

第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。

下斜杠铃推胸 这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

胸肌锻炼动作技巧

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上器械坐姿推胸女生，哑铃置于肩部器械坐姿推胸女生，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

2、双杠臂屈伸：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

3、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。6。

4、第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。

5、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

6、上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

推胸机的发力技巧,推胸的正确要领

首先练整体的话，建议是180度的角度就可以了，很好的刺激胸大肌整体。平板凳调节到与地面成40夹角，就可以很好的刺激上*这个位置，上*练大会显的*挺起来很多。最后练习下*把平板凳调节至负30度，可以很好的锻炼咱们的下*，因为平时很少有人去练习下*，所以看起来*整体的视觉感不是很好。

调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平 挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把 呼气推出，吸气还原 在锻炼这个动作的时候，要先把绳索的位置固定好，大约在胸部平行的位置就好，然后再进行以下的运动。

推胸机首先需要找准自己的合适角度和高度，在每次使用的时候，都需要进行适当的调整，它的设置标准为，推胸机得握把高度与自己的胸部向上沿位置高度最好差不多货真等同，然后再在修改重量问题。

卧推和坐姿推胸怎么差别那么大呢?

1、坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果较好，因为卧推对胸的反应更大。 坐姿推胸，这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

2、发力肌肉不同：坐推主要依靠胸肌上束发力，对胸肌上束的刺激较好；卧推主要依靠胸肌下束发力，对胸肌下束的刺激较好。锻炼效果不同：坐推的重量取决于关节灵活性和运动范围，重量相对较轻；卧推的重量取决于关节灵活性和运动范围，重量相对较重。

3、坐姿推胸难。坐姿推胸整体发展不如杠铃卧推，但坐姿推胸是可以成为杠铃卧推有效补充的，先训练自由器械，然后再固定器械，这样可以多重刺激。卧推效果好很多，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的。

4、坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。

坐姿推胸:健身房推胸器材图解教程

1、要精准掌握坐姿推胸器械坐姿推胸女生，首先调整器械至理想高度器械坐姿推胸女生，握把与胸部上沿齐平。坐稳后，背部紧贴靠背，腰部挺直，保持良好器械坐姿推胸女生的支撑。接下来，是动作的关键：挺胸收腹，目光直视前方，双手紧握握把，深吸一口气，胸大肌发力，将重量推至顶点，呼气时控制肘关节的弯曲，避免完全伸直。

2、调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平 挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把 呼气推出，吸气还原 在锻炼这个动作的时候，要先把绳索的位置固定好，大约在胸部平行的位置就好，然后再进行以下的运动。

3、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机：坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉器械坐姿推胸女生；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

坐姿推胸如何有效锻炼胸大肌?

1、每次可以进行3组。俯卧撑，俯卧撑动作也是我们锻炼胸肌很有效的动作，俯卧撑分为很多种，标准俯卧撑是最基础的，又可以延伸为窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，其实就是我们双手打开的距离不一样。做这个动作时，主要是我们双手曲肘需要向下，并且尽量贴近地面，这样锻炼的效果更明显。

2、调整座椅高度，保持双手微弯，避免过度打开以保护肩关节，重量适中，内收时记得停留3秒，深度挤压胸肌，每一次呼吸都与动作同步，让你的锻炼更为顺畅。对于初级健身爱好者，坐姿推胸是提升胸部力量和肌肉感知的可靠途径。它不仅是哑铃杠铃卧推的基石，还能强化肩、肘和腕关节的力量。

3、坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。