内容要点：

...在健身房怎么才能练出肌肉,或者说强身健体,身上的肉松松软

1、练的话，就去健身房先跳一节操，然后做器械就行。具体的里面有教练可以问。基本的，腹肌是练习空蹬自行车，胳膊就是哑铃和搏击操，小腿是跳绳或者竞走，大腿就必须用器械了，没器械容易越炼越粗。练习是练到疼为止，隔三天一次，如果练完感觉腿抽筋肌肉酸痛，才是到位的。

2、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完 全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最 高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大 桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的 重量。

3、小腿：自认为小腿还是比较好练滴￥￥最好的办法就是爬楼梯。在楼梯上踮脚，让肌肉收缩，然后每天这样做数组，效果非常好。当然咯，不要过量^-^ 大腿：如果要练大腿，最好的办法还是长跑。短跑不行，会让你的小腿又短又粗。每天早上早点起来跑步，慢跑1-2KM，效果非常好，腿上的肉绝对紧。

4、锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

5、跑步是耐力运动，无法练出壮硕的肌肉的。跑30分钟可以燃烧脂肪，1个小时就开始减肌肉了，所以长期跑步的是身体是比较瘦长的。肉松代表还是有一定脂肪而且肌肉比例比较少。

6、既然你不胖，那就是肌肉量不够，需要增肌，还是每周5次健身房吧，先把肌肉垒起来，慢慢的再配以有氧来塑形减脂即可。

女生练背部肌肉的方法

1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

2、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

3、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

女生怎样练肌肉又不会变粗壮?

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以适当分开双腿。如果想要增加难度，可以将双脚并拢。 举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

跑步、仰卧起坐、跪式俯卧撑。用自身体重练不会练出太大的肌肉，何况你是个女生，即使你想练太壮都很难。

最好的方法当然是有专门的教练来纠正跑步过程中的姿势以及发力的方式，肌肉运用的方式。但就最简单的方法来说，就是积极地拉伸韧带。也就是人们常说的压腿等拉伸韧带组织的活动。如何拉伸韧带最好是自己上网看些资料加上自己亲自摸索，因为网上提供的只是原则，每个人的习惯和感受都是有差别的。