内容要点：

如何练手臂肌肉,要解剖图的。谢谢

仰卧肱三头肌伸展：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直，手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。V型曲杠下拉：始终缓慢伸直肘关节，保持肘关节在空中处于一个固定点，不要让手臂远离上半身，匀速移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，遵循同样的运动轨迹。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。哑铃臂屈伸，锻炼肱三头肌，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

既然要科学的训练手臂，那么在开始前就得有热身的环节，利用哑铃进行弯举的动作，或是做几组俯卧撑，来激活手臂的肌肉，让接下来的训练更有效。动作一：锤式弯举 弯举的做法有很多，其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。开始采用开立站姿，握哑铃时让大拇指朝前，这也是锤式弯举的精髓。

健身房练手臂的动作图解

1、健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举 选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

2、双手哑铃臂屈伸 这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

3、如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。

4、第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

胳膊肌肉怎么才能变粗?

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练其他部位而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。