内容要点：

求一份详细的增重计划

1、作为一个拥有运动基础的22岁年轻人，你的身高175CM和体重60KG，处于一个可以通过适当锻炼来改善体态和增强肌肉的黄金时期。以下是一个为期两个月的增重计划，旨在帮助你在保持健康的同时，增加肌肉质量和体重： **早晨锻炼习惯**：每天提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。

2、- 1升牛奶 - 2斤蔬菜和水果 分4到7顿餐食用餐，以确保你获得持续的能量和营养。三个月后，根据适应情况再适当增加食物摄入量。锻炼计划：制定一个每周5次的锻炼计划，每次锻炼一个小时左右。

3、记录并增加热量摄入：- 开始时，记录你的日常热量摄入。- 理想情况下，你的每日热量摄入应该是体重的20倍。例如，如果你的体重是70公斤，那么你需要每天摄入14000卡路里。- 适应这个热量摄入水平可能需要两周时间。适应后，每天增加500卡路里，以促进体重增长。

4、胸大肌：杠铃训练方式包括平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推。哑铃训练方式包括平板哑铃卧推及飞鸟、上斜哑铃卧推及飞鸟和下斜哑铃卧推及飞鸟。这两种训练方式结合，可以打造大肌群，同时辅助小肌肉群，精雕细琢，效果显著。

5、想要增重是需要能够好好的制定一个计划的，严格的按照计划执行才能够更好的将健身计划进行下去，那么健身增重计划如何制定呢？下面就来详细介绍一下。吃更多皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉，实际上是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你能改变。

女生健身增肌增重训练计划?

1、女生健身增肌增重训练计划女生增重饮食计划？ 坚持进行力量训练女生增重饮食计划：力量训练可以刺激肌肉生长女生增重饮食计划，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长女生增重饮食计划的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

2、对于瘦人来说多食多餐是比较需要的，平时的一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑女生增重饮食计划了也吃不够的热量。必要的训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

3、训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

我需要一个星期的计划,我想增重十斤,多做拉伸运动,希望大家能给我安排...

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

周六同周四 上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。

快速长胖增肥是不健康的，但是如果因为有需要的话就推荐你肯德基炸鸡腿等系列的，有同学试过，真的长胖了，还有就是多吃甜品点心，总之就是多吃少运动就自然会长胖的。

关于增重，我可以给你一些建议，但我并不主张通过增加脂肪而不是肌肉来快速增重。我们都知道，同等体积的脂肪和肌肉，肌肉的重量要远远超过脂肪。因此，我建议你去健身，只要摄入的热量超过你的消耗，你就能增重。

如果你有足够的经济来源，或者是健身新手，可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的，关于自己增肌的朋友，这里给予你以下几条建议。

1米75,体重55公斤,想要健身增重,求一个详细的健身计划,以及饮食

1、用蛋白粉就够了，每天练完，最好先吃一个馒头，补充在运动中消耗的能量，然后再吃蛋白粉，大约吃30克就行了。晚上最好早点休息，十点半左右睡觉是最理想的，最迟不要晚于11点半，这个阶段肌肉增长最迅速，需要良好的休息。

2、练啥有教练，没所谓，主要是计划，一周3次起码，每次2小时，半小时跑步有氧，1小时冇氧运动如重量锻练（胸、背、脊，腿，手耐力），你人瘦，到68公斤差不多，运动前1小时吃蛋白粉增肌粉，无条件吃蛋白吧，其它找教练。有效果起码练半年，祝好运。

3、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。

4、多去健身房玩那些健身器材，去了什么都有，在饮食上多吃高蛋白的，或者肉食品。

5、身高180CM、体重55KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。

6、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。