内容要点：

增肌热量摄入

以70公斤男性为例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2600大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物195克，蛋白质195克，脂肪115克。

为了精确计算65公斤男性增肌所需的热量，建议咨询专业的健身教练。教练会根据你的基础代谢率（BMR）以及日常运动量来估算你每天所需的热量摄入量。 如果你每天消耗大约3000大卡能量，那么为了增肌，你应该确保每天摄入的热量超过这个数值。例如，摄入大约4000大卡左右的热量可能是一个合理的起点。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。每天2650千卡坚持两周后，每天再增加500千卡到3150千卡/天。每周测量体重，如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周需要再增加的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

健身增肌和饮食食谱

女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。

穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

推荐食物：鸡胸肉、火鸡、鱼（如鳕鱼、金枪鱼）、牛肉、鸡蛋、奶制品（如酸奶、奶酪）、豆腐、豆类、扁豆、鹰嘴豆等。 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源。选择低至中的血糖指数（GI）食物，以保持稳定的能量水平。

早餐：在早晨7：00至8：00之间，享用以两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉、5克花生酱和两片全麦面包组成的丰盛早餐。这样做可以早期启动身体的代谢过程，有助于一天中消耗更多热量。

本人体重51公斤求健身房详细的增肌和饮食计划

饮食计划：为了达到理想的增肌效果，建议您的饮食要均衡且充足。每天应保持三餐规律，按时进食。对于您的体型，建议每餐摄入约5碗米饭，搭配丰富的蔬菜和适量的肉类。优质蛋白质来源如鱼和牛肉，对于增肌效果尤为重要。早餐可以包含奶酪、鸡蛋和瘦肉粥，以提供一天所需的能量和营养。

多吃：必须每天吃进去的能量大于消耗的能量，才可能增肌；条件允许，多吃蛋白质和维生素食物；合理训练：有条件，去健身房，专业训练，短期容易见效，容易建立信心，容易坚持下来。

增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

你好：你的标准体重应该在51公斤左右，如果不是虚胖的话，建议你减少上动感单车的次数，（动感单车是很好的健身项目，但掌握不好强度的话，会增加腿部围度）“一个月下来居然还重了”这种现象很普遍，这是运动量突然加大，身体的正常反应，坚持下去体重就会逐渐下降。

你可以吃点蛋白粉或者多吃肉，特别是鱼，富含蛋白质。健美的人都吃，肌肉增大的快。

如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量?

确定目标卡路里摄入量：首先，根据你的体重、性别、年龄、身高和活动水平，计算出维持当前体重所需的基础代谢率（BMR）以及日常活动和锻炼所需的热量消耗。 设定碳水化合物摄入量：对于增肌目标，一般建议的碳水化合物摄入量为每公斤体重4-5克。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入 一年内最多能够增加的肌肉重大约在5kg 至 8kg 之间。真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐（每3-4小时）， 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

确定体重：首先，了解自己的体重，以公斤为单位。 设定摄入量：根据体重，每公斤摄入4-5克碳水化合物。例如，一个体重50公斤的人，应摄入200克至225克碳水化合物。了解每日所需的总热量同样重要。总热量摄入应略高于日常消耗的热量，以促进肌肉生长。

增肌一天饮食

1、蛋白质：它是肌肉增长的关键。确保每天摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋和蛋白粉等。蛋白质是构建肌肉的基石，有助于你发展坚实而健康的肌肉组织。 碳水化合物：增肌需要充足的能量，而碳水化合物是能量的主要供应者。

2、建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。当然主食是必不可少的，一碗米饭基本足够支撑我们每天的碳水需求，在多食用一些蔬菜饭后水果，增肌胃里的食物纤维，可以很好的提高消化力。

3、点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

4、下午小吃：1杯牛奶配正和鸡蛋蛋白混合物（使用去脂牛奶混合）、1个橘子。 晚餐：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜。 睡前餐：1碗燕麦粥（加入去脂牛奶溶解）、4个蛋清、1个蛋黄。这是一份专为初级到中级健美爱好者在非赛季时参考的饮食食谱。