内容要点：

求初级健身计划(增肌)

初级训练计划女生健身训练计划初级：每个动作3-4组女生健身训练计划初级，每组8-10个，组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒 每次训练前要热身5-10分钟。

胸肌、三头肌：- 俯卧撑：按照增肌要求，数量控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

计划：第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

增肌锻炼计划 先热身，比如说跑几圈，做一些热身操，把全身各关节韧带活动开就行 做一些大力量性的运动，如卧推、快速推举、负重深蹲起等，（1）用70%力量做快速推举，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。（2）用70%力量做负重深蹲起，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

周一：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次；400米变速跑。周二：打篮球或慢跑，30-40分钟。周三：仰卧起坐，3组，每组20-40次。周四：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次，引体向上：4组，原地纵跳：4组，30次。周五：骑单车或或慢跑30-40分钟。

新手一周健身训练计划?

新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

第 第三天我们可以进行举杠铃、仰卧卷腹、坐姿哑铃肩上推举，对肱二头肌、肩膀中束、和腹部肌肉进行锻炼。第 第四天和第二天一样，适合做一些强度小的运动，给肌肉缓冲的时间。健身过程中适当的休息，能帮助我们取得更好的健身效果。

练一个半到2小时为合适。健身房练背一周几次？这个问题的答案因人而异，因为练习背部肌肉的频率应该根据个人的身体情况、目的和训练计划而定。一般来说，如果您是健身爱好者，则每周练背3-4次比较适宜，因为这可以帮助您增加背部肌肉的质量和力量，提高身体的稳定性和身体素质。

作为健身初学者，制定一份合适的健身计划至关重要。以下是一份为健身初学者设计的七天训练计划，每天专注于不同的肌肉群，以确保全面的锻炼。第一天：胸部训练 - 平板卧推：使用适当的重量，进行四组，每组8-12次。- 单周：上斜卧推；双周：双杠臂屈伸：选择适合的重量，分别进行四组。

以下是针对不同肌肉群的健身计划表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。 上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。

求一份健身初学者健身房训练计划

1、杠铃俯身划船4组；体向上6组；杠铃俯身划船4组；坐姿颈后下拉4组；肩部：推举4组；前平举4组；侧平举4组；哑铃耸肩4组。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

2、先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

3、热身跑；徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。

适合女生上班族的健身计划分享

第一期：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真的做，不要认为少了，或者小看。）。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。步行：饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

早晨健身 将健身时间安排在早晨是一个不错的选择。早晨的空气清新，人的身体状态也处于一个相对轻松的状态，适合进行一些有氧运动。可以选择晨跑、晨练、瑜伽等运动项目，每天早晨坚持一定时间的运动，既可以增强身体的代谢能力，又可以提高上班时的精力和体力。

上班族的受到白天工作的影响，所以健身的时间不是很灵活，不是很自由，合理的安排健身的时间是很重要的。①从早上起床开始，早上可以选择6点到7点这段时间，坚持跑步。②午休的时候，可以进行慢走或者慢跑这样简单的运动，补充适量的食物，可以做做瑜伽。

初级女生健身房力量训练计划

1、以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

2、主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

3、膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：（17%），总碳水化合物：（51%），总脂肪：（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

4、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

5、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。