内容要点：

女生举哑铃入门动作

1、平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

2、- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

3、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

4、女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

假期女生健身居家哑铃全身训练

小基数女生居家健身计划，每周进行三次训练，旨在减脂塑形。 周一：重点训练下肢。进行交替侧弓步蹲、相扑深蹲、左右腿硬拉各四组，每组16次。侧卧上闹模抬腿和臀桥各四组，每组20次。 周三：训练上肢。进行跪姿俯卧撑、弹力带坐姿划船、站姿俯身Y字伸展和T字伸展各四组，每组20次。

下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

动作一：单腿硬拉，能刺激到整个后侧链肌肉。动作二：哑铃弓步，是单腿硬拉的辅助动作，主要刺激股四头肌。动作三：哑铃臀推，能孤立刺激到臀大肌，适合翘臀训练爱好者。在进行居家训练时，每个肌肉组的训练量和训练频率是关键。首先，需要纠正一个误区：过多的训练量并非总是好。

这套一共6个趴，我用的两个3kg哑铃：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。

跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五： 核心+减脂 开合跳4组30次，高抬腿4组30次 后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次 如有侵权，请联系删除。

女生哑铃多重合适

女生选择哑铃的重量通常在10公斤到20公斤之间。 刚开始使用哑铃时，应选择重量适中的哑铃，以免对身体造成不必要的压力或损害。 如果选择过轻的哑铃，可能无法达到有效的锻炼效果；而选择过重的哑铃，则可能导致身体负担过重。

对于提高体能和肌肉耐力，推荐使用中低重量，如男生5-10KG，女生3-5KG，每个动作坚持15次以上，有助于增强肌肉耐力。若追求肌肉维度提升、力量增长和线条清晰，应选择大重量，男生10-20KG，女生5-10KG，以8-12次力竭动作为目标，有助于增肌。

这个应根据自己的力量去选择 市面上大部分的可调节哑铃起始重量都在KG以上，可调节哑铃的上限在5-5KG左右，所以要买可调节的话可以直接买KG的，因为第一这个重量可以用来练臀、箭步蹲这类动作，第二5KG以内也绝对能满足女生居家练上肢了。

kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

在家健身哑铃选多重？我觉得在家健身，男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适，女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式，能有效提高身体的肌肉力量，提升身体的心肺功能。在家如何用哑铃健身？使用哑铃进行健身可以帮助你增强肌肉、提高代谢率和塑造身材。

女生刚开始进行力量训练时，应该选择合适的哑铃重量。 对于初学者来说，单只哑铃的重量不宜过重。 建议从5千克的哑铃开始练习，这样的重量既不会过于沉重，又能够逐渐增强肌肉力量。

女生用哑铃锻炼多少磅才合适

选择适合的哑铃重量对于进行减肥操非常重要。对于郑多燕这类哑铃操，一般选择0.5千克或0.75千克的哑铃就足够了。 如果您打算进行肌肉训练，那么建议准备3磅、5磅和10磅的哑铃各一对。以前三磅的哑铃常用于跳郑多燕哑铃操，其他的则用于力量训练。 祝您健康快乐，心想事成，生活幸福美满。

选择合适的哑铃重量 对于初学者来说，选择合适的哑铃重量是非常重要的。如果重量过轻，可能无法达到预期的锻炼效果；而过重的哑铃则可能导致运动过程中姿势不正确，增加受伤风险。一般来说，初学者可以选择较轻的哑铃，例如2-5磅，熟练掌握动作后再逐渐增加重量。

女生在选择哑铃进行锻炼时，应考虑到自身的体质和锻炼目标。合适的哑铃磅数因人而异，一般来说，初学者可以使用5至5公斤的哑铃。每个动作重复25次以上，这样的重量既能够有效锻炼肌肉，又不会造成过度疲劳。

女生新手力量训练用哑铃就用比较轻的压力就行，1公斤或者5公斤的就可以。太重了举不起来的。哑铃训练一般一个星期训练3到4次就行。

每一个姿势反复三组，那样的实际效果最好是做这类训练，最轻还要用5磅（约5kg）的那类女士专用的，不够5kg的baby型的杠铃，跳操更适合，不宜练线框，只有让肉略微紧点罢了，胳膊紧靠人体，人体脂肪还会丑态百出的。

这个重量不是很重要。6-8公斤足以。应重视规律性，大负荷之间加小负荷。练习时间30分左右长期坚持 并且间歇性用各种姿势做。以防枯燥可以听音乐。还有坚持有氧跑[傍晚]重在按计划坚持。然后营养跟上 体型会好的。

女人用哑铃怎么练胸肌

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

飞鸟。飞鸟塑型是仰卧双手持哑铃于胸前上方，双臂伸直向两边的展开到最大的角度，使得胸部展开，然后回到胸部上方，每组十个，每次五组最好的是隔一天一次，因为肌肉需要恢复和生长的时间。同时要保证营养。我们常做的俯卧撑。

平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度的倾角，斜躺在上面做。

这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

女生练哑铃手臂会粗还是会细?(大强度)

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：动作1：训练凳深蹲 锻炼方法 动作A （1）坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。（2）双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

不会变粗，这种重量对手臂肌肉没有太强的刺激。

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。

肯定会埃应该去减脂肪，才能瘦手臂，本来就粗，在练肌肉，只能更粗。