内容要点：

求一份健身房增肌中级训练计划表!

周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质女生腹肌训练计划表，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜女生腹肌训练计划表，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次女生腹肌训练计划表，每次30-60分种 心率控制在（220-女生腹肌训练计划表你的年龄）x80%左右。

- 同时参考哑铃训练三头肌姿势 背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：- 仰卧引体向上（无单杠情况下）：需要凳子两把，中间放一根木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

1、给你一个健身房的健身的计划，以胸和腹为重点，参考一下吧。

2、腹肌女生腹肌训练计划表：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了女生腹肌训练计划表；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

3、第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

4、健身计划：把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。坚持三天后休息一天 你的健身生涯正式开始了：第一天：练习胸肌和肱三头肌。

5、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

中级健身计划表

周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练（训练强度为RPE3～4）、2次力量训练（两次训练之间至少休息1天）3～4周以后（或者是自我感觉已经可以了）可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练（RPE3～4）。

正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。

给你一个德国大力士训练法 初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。第一日：胸、背 A—1下斜哑铃卧推（掌心相对）10次/组，共10组。A—2 引体向上（掌心向内）10次/组，共10 组。B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。

周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌与肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）还有10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表,我要全面的和详细的

训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

从你的体质看是瘦弱形，而且还是初学者，要想体型匀称就要全方位的运动，不能只练上下肢和腹肌。给你列一个初学者的训练计划： 第一周先进行适应性训练，把身体的肌肉分成八大块，胸肌、背肌、大小腿肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。先把每块肌肉能应用的最好的复合动作学会。

基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择（没有器材，用别的方法练得就较慢了）。

您好：我的建议是：有氧运动+仰卧起坐+跑步训练。有氧运动，您现在是学生，每天的早操是有氧操，认真做，有利于强身和减少脂肪。仰卧起坐，请勿在饭后立即做，在睡觉前1小时或者下午2或3点做，每组30个做5组。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。

我需要一个训练计划。。。能让我在四个月中拥有八块腹肌。强大的胸肌...

1、使用软件 多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

2、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

3、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。