内容要点：

我有一对50斤的哑铃(两个100斤),如何在短时间把胸肌练大啊?

1、你那哑铃也太大了点吧 50斤的 在健身房很少有人用这么大重量来练胸肌（有那也是超级大块头的）。短时间内把胸肌练大是不可能的 增肌是要长久 持之以恒的！还要配合饮食。只有哑铃太单调 效果不是很好 可以去健身房 让教练指导下。毕竟那里器械多啊 。有平板 上斜 下斜卧推等。

2、一般都是1个星期2-3次，你锻炼两天休息一天也不是不可以，但你这连续两天里面锻炼的部位必须是不一样的。否则肌肉没有充分的休息和生长时间，是不利的。

3、看你一天锻炼几个小时，如果一天坚持锻炼一小时，还是没多大的效果，要锻炼身体的胸肌，一天锻炼三个小时话，锻炼一个月会变大的，多锻炼几个月会有更完美的胸肌。

4、上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

女性增肌做什么运动

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。

手臂训练 手臂的线条主要通过二头肌和三头肌的锻炼来实现。在锻炼胸肌和背肌时可以顺便锻炼手臂，也可以在专门的训练后单独练习，但重量不宜过重。 臀部训练 对于女性来说，深蹲是锻炼臀部最好的方法之一，能够有效塑造臀部线条。 正确的动作练习 正确的动作不仅能够提高锻炼效果，还能避免受伤。

深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。吸气时慢慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。呼气并回复至起始位置。保持腹部紧绷，胸部挺直，背部挺直。 平板支撑：以肘关节和膝盖着地，形成一个俯卧撑的起始姿势。保持身体成一条直线，包括头部、肩膀、胯部和脚踝。

女生增肌不一定要去室外，适合室内锻炼的方法也有很多，今天肆月就给各位女生安利几个适合居家增肌的运动，赶紧get吧！ 开合跳 开合跳可以带动整个身体肌群的参与，让全身的肌群都动起来，可以在短时间内提高我们的血液循环跟心率，而且这个运动难度系数小，小白都可以轻松掌握。

为什么我的健身会越来越重。2个月重了50斤,想想也没怎么吃啊。。请问...

1、运动使身体内脂肪减少女生增肌50斤，肌肉增加女生增肌50斤，故体重并不下降。运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解，致使脂肪减少。但与此同时，运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力，会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。在体内，肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”（严格地说，是在同样体积的前提下）。

2、刚参加锻炼不久，无论是胖人不是瘦人，开始运动后体重都有增加趋势，这是因为运动后，吸收增强，肌肉增加，肌肉是比脂肪重的，而脂肪暂时还没有被消耗掉，同时，运动后食量需要量较前大，睡眠会变好。几个因素促进的结果是锻炼后体重增加了。

3、体重没变化，并不代表体内脂肪没有减少，体重没变化可能是女生增肌50斤你的脂肪减少了，同时肌肉增加了，这种情况下体重也是不变的。因为你说你看起来瘦了些，因此我觉得这个可能性还挺大的。

4、很正常，其实两个月效果不是这么大吧，只是你心理上的作用罢了，我练了一年才出来形。另一方面就是你的脂肪含量少了。所以体重没有大变化。坚持锻炼是毋庸置疑的，坚持吧。

5、个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做女生增肌50斤？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助女生增肌50斤！少食多餐，每餐必饱。 如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。

6、如果是体脂高，为了减脂，那体脂的下降会引起体重下降的表象。这样的情况下，体重没有变化，要看看自己这两个半月的饮食是否严格控制，是否把握了低脂、低热、低糖的大体原则。作息时间是否规律，每天是否按照少食多餐的原则进餐。

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量?

确定目标卡路里摄入量：首先，根据你的体重、性别、年龄、身高和活动水平，计算出维持当前体重所需的基础代谢率（BMR）以及日常活动和锻炼所需的热量消耗。 设定碳水化合物摄入量：对于增肌目标，一般建议的碳水化合物摄入量为每公斤体重4-5克。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入 一年内最多能够增加的肌肉重大约在5kg 至 8kg 之间。真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐（每3-4小时）， 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

增肌热量摄入

以70公斤男性为例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2600大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物195克，蛋白质195克，脂肪115克。

为了精确计算65公斤男性增肌所需的热量，建议咨询专业的健身教练。教练会根据你的基础代谢率（BMR）以及日常运动量来估算你每天所需的热量摄入量。 如果你每天消耗大约3000大卡能量，那么为了增肌，你应该确保每天摄入的热量超过这个数值。例如，摄入大约4000大卡左右的热量可能是一个合理的起点。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重增肌锻炼方法

在健身房进行增重增肌训练时女生增肌50斤，有氧运动和无氧运动的结合很重要。有氧运动比如跑步、划船等可以帮助提升心肺功能，促进新陈代谢。而无氧运动比如举重、器械训练则可以有效增加肌肉量。合理安排有氧运动和无氧运动的结合，对增重增肌效果非常明显。科学饮食是关键 增重增肌关键在于摄入足够的蛋白质和热量。

充足的睡眠女生增肌50斤：保证充足的睡眠，早睡早起有助于身体的恢复，对女生增肌50斤我们增重增肌有非常大的帮助。并且有充足的精力进行第二天的训练。

第二类是：瘦身、减脂 这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。增肌、增重健身人群健身房锻炼方法 ①热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

瘦人快速增肌的方法 合理调整饮食 肌肉的生长需要足够的蛋白质，瘦人需要增加饮食中的蛋白质摄入，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾仁、鸡蛋等。同时，也要确保碳水化合物和脂肪的摄入，以满足身体在运动时的能量需求。

步骤/方式1 高强度的无氧运动 步骤/方式2 定期进行有氧运动 步骤/方式3 适量碳水化合物 对于减脂的人来说，碳水化合物的量要适度降低。