内容要点：

十分钟腹部训练,哪几个简单动作专减大肚腩,还你小蛮腰?

跳绳是一项全身运动，能够加速减肥过程，不仅适用于减小肚腩，也适合于瘦腿。 减少体内湿气对于减肚腩至关重要。可以通过饮用红豆薏米水来帮助身体祛湿，同时应根据个人肥胖原因制定合适的减肥计划。 控制饮食，多摄入低脂低糖食物，保持清淡饮食，对健康有益。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

蹲式伸展 蹲式伸展，练习者从蹲姿开始，躯干向两侧交替扭转，可以拉伸腹部区域，消除多余脂肪，刺激肠胃蠕动，促进代谢，有效排出体内毒素，消除顽固便秘。

深蹲、挺举、转体支撑等运动 深蹲 深蹲是一个对于塑性和健身都非常好的运动，不仅可以让腰腹更有力量，还可以让腿部塑性，让臀部曲线更好看，是值得每天都做的运动。

腹肌训练所有方法

卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。腹肌激活。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

世界公认的腹肌训练方法 仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作。平躺在瑜伽垫上，双脚打直或微微弯曲，手抱着头，用腹部力量支撑上半身起身，下半身保持不动。一段时间后，你就能看到腹部肌肉的进步。

在家无器械怎么训练腹部

1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。腹肌激活。

2、锻炼整个腹部。 想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。 锻炼下腹。 人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动： 剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。

3、平板支撑 平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。深蹲 深蹲的动作可以锻炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉，能增强肌肉的力量。

4、坐姿收腹。目标部位： 腹部锻炼方法： 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。

5、②收腹举腿 预备：仰卧在垫上，上肢固定。动作：直腿收腹上举两足至面部上方。反复做25次左右。共做6组。功效：锻炼下腹部肌群如骼腰肌，也能发展腹直肌、股直肌。③屈膝两头起 预备：仰卧在垫上，两臂在头后伸直。动作：数l时，收腹起坐，同时屈膝，两臂前摆至膝部；数2时，还原成仰卧姿势。

6、首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑 练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。