内容要点：

菱形肌怎么练?

1、坐姿划船：（1）起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

2、菱形肌锻炼方法是可以通过做引体向上，因为做引体向上的时候身体的窄握时会斜方肌，而肩胛肌的参与发力也会多一些。也可以蹲下去做那个划船的姿势，这个是主要锻炼背阔肌的。也可以通过双握哑铃耸肩，这个是主要锻炼炼斜方肌和菱形肌还有肩胛提肌的。

3、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

4、长菱形肌练习： 站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下，近量降到胸前。 吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。

怎样煅炼菱形肌

坐姿划船预备：以坐姿，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板；两臂自然向前伸直握住绳索拉杆。握住拉杆，两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，背部肌群收缩用力，肩胛骨向脊柱靠拢收紧，稍停1~2秒钟；再沿原线路返回，充分伸展背部肌肉，然后重复动作再做。

坐姿划船：（1）起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

问题一：如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。 肩轴后部的练习： 把主导胳膊提升与肩同高。

引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。

如果你想针对性地锻炼菱形肌，需要通过专门的训练来加强。如果你对菱形肌的训练有任何疑问，我可以提供专业的建议和指导。菱形肌的锻炼并非偶然发生，而是需要有意识地进行特定练习。反飞鸟可以锻炼菱形肌的上部，而俯卧撑则可以同时刺激菱形肌和胸肌。

引体向上5个速成方法

1、单杠直臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。低位引体向上。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。

2、锻炼肩胛提肌。可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组；悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组；一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

3、一个星期引体向上速成图片 垂直悬挂 找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法支撑为止。这种简单的锻炼可以增强您的手握力和前臂力量。一次4组，每组4到6次，每次15到20秒。

4、俯身杠铃划船，每组8~12个，共4组。：站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体前顷，保持背部平整，下背部必须笔直。用双手稍微宽于肩膀的握距握紧杠铃，然后将身体对准杠铃的中心。将杠铃拉向肚脐方向，向上拉时要注意背部的收缩，然后手拉动使杠铃碰到肚脐。

5、方法如下：1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了。

如何练菱形肌和小圆肌

长菱形肌练习： 站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 下巴向下，近量降到胸前。 吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。

坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。

站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。站姿挺胸转体 动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

、肩部伸展练习：a、肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。b、手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。c、缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

怎么背部训练1 杠铃划船 重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌 这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。

小圆肌和大圆肌怎么练?

问题一：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌：练习手支撑距离宽肩宽女生菱形肌锻炼方法的于俯卧撑。 小圆肌：用一个哑铃女生菱形肌锻炼方法，身体前俯女生菱形肌锻炼方法，右手持哑铃，做曲肘上提的动作。 前锯肌：仰卧做跑步的动作。 肋间肌：单手持哑铃，身体站直，在腰不动的情况下，上半身向持哑铃丹向弯曲。

拉伸大圆肌和小圆肌的方法有：手施压力法、揉燃法、双手画圆法等等。手施压力法。这个动作虽然说是用手去施加压力，但是首先双脚也是需要注意张开的，张开大概的宽度是与肩膀同宽，并且要保持平行状态。

练习大圆肌可以做俯卧撑，小圆肌做哑铃曲肘上提动作。有一个瑜伽动作可以重塑背部线条，俯卧两头起。趴在地上手臂和双腿伸直，同时向上抬起，动作不要太快，刚开始可以少做几个，逐渐增加。背部是耐受肌群吗？答案：背部是耐受肌群。解释原因：耐受肌群是指能够长时间持续工作的肌肉群，而背部肌肉正是属于这一类别。

大圆肌小圆肌训练方法 坐姿机械胸推 这个动作的名字中大家应该可以看出，此动作是需要坐着配合，动作完成的。首先大家要先做在训练的机械上面，然后用两只手握住器械的把柄，接下来需要调整自己的呼吸，把两只手先往胸口拉近，这个时候就可以吸气。

坐姿直臂下拉能精准地激活大圆肌和上背阔肌，通过宽握距，利用肩胛骨的水平内收，而非肩伸。相比俯身划船，坐姿更稳定且对柔韧性和腰部压力小。不同握姿调整，分别对应着小圆肌或大圆肌的侧重训练。肌肉的细微变化和动作的千变万化，要求我们对肌肉功能有深入理解。