内容要点：

哑铃俯身飞鸟,这样到底是练上背?还是练肩部的?

1、主要练习的是背部肌肉，肩膀肌肉也会得到增强，长期坚持也会练宽肩膀。

2、首先我们需要一个比较轻的哑铃，后束和侧平举差不多，并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样，我们还是做俯身的动作，之后我们做一个类似于划船的动作，但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方，而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。

3、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

飞鸟是练什么的

仰卧哑铃飞鸟主要锻炼女生飞鸟动作练肩的是胸大肌以及三角肌女生飞鸟动作练肩；而俯身哑铃飞鸟则是对女生飞鸟动作练肩的背部以及腹部肌肉有刺激作用女生飞鸟动作练肩，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的女生飞鸟动作练肩，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

胸肌外沿靠近肩膀位置哑铃飞鸟怎么练?

握距窄一点女生飞鸟动作练肩，练女生飞鸟动作练肩的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

平仰躺凳上，握哑铃宽距上推，重点练胸肌外沿女生飞鸟动作练肩；同上哑铃窄距上推，重点练胸肌内沿；卧推凳适当上斜放，仰躺凳上，头高臀低，哑铃上推，重点练胸肌上部。

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。女生飞鸟动作练肩他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

可以练出胸肌外沿。手臂屈伸女生飞鸟动作练肩：在锻炼的过程当中可以刺激到侧胸肌部位，锻炼的时候需要上下移动。扩胸锻炼：是常见的有氧锻炼方式，可以促进胸部的肌肉燃烧，并且让局部的肌肉得到锻炼。除此之外，可以通过双杠臂屈伸法、仰卧直臂法、抬腿哑铃飞鸟等方法进行锻炼，都能够起到锻炼效果。

步骤：仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

肩部锻炼动作

哑铃耸肩女生飞鸟动作练肩：锻炼肌肉：上斜方肌。动作要领：双手持哑铃女生飞鸟动作练肩，手心相对女生飞鸟动作练肩，双脚以肩阔站立。慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。停顿一会再慢慢落回原位。以上4个动作，每个动作做4组，每组15—20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。

能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

阿诺德推举是一种流行的肩部锻炼动作，它结合女生飞鸟动作练肩了平举和推举的动作模式，对肩部肌肉群进行全面的锻炼。下面是对阿诺德推举动作要领的详细讲解。 起始姿势：坐在一张有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。

哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，女生飞鸟动作练肩我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。