内容要点：

女生怎么快速增肌,腹肌和三头肌

绳索肱三头肌下压，双手握紧绳索，上肢保持正直。抬头挺胸，大臂夹紧，小臂垂直于胸部的终端。小腿微曲，持续发力，每次发力同时到小腹的位置。虎口往外旋，收力之后继续发力。可以保持三组，当中每组间歇15秒左右。坐姿肱三头肌屈伸，调整好姿势之后把哑铃放到颈后。

男人首先练的是肱三头肌和胸大肌，将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑。腹肌，小幅度的仰卧起坐和两头起，也可躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作 动作三：臂屈伸 臂屈伸动作拆解： 首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。

热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

锻炼要循序渐进，一个月不会达到你的目标，在家可以每天多来几组俯卧撑，举举哑铃等。有条件可以去健身房在教练的指导下，利用健身器材锻炼效果更好。

动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。次数：请频繁 越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

臂围不理想,有哪些臂屈伸类动作,可以训练好肱三头肌的?

1、把绳索调到一个比较高的位置，正对绳索站好，挺直腰背部，挺直背部，收紧腹部核心，身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体，小臂稍微弯曲一些，双手握号好手柄，掌心向上。大臂保持不要动，肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下，然后还原动作。下降时注意控制速度。

2、第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。

3、这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

4、碎颅者可以站姿坐姿仰卧，但是之所以我个人比较喜欢仰卧是因为仰卧对于腰背部的压力更小，我能更多的把注意力放在手臂的锻炼上。而不是要在锻炼手臂的同时还要注意到我的腰背有没有挺直之类的事情。总之想要增加自己的臂纬，三头记得锻炼动作碎颅者无疑是首选。

5、上肢力量训练对于臂力的要求非常之高，比如平板卧推，斜上卧推，哑铃推举，阿诺德推举等等。大重量的推举训练是一个健身者在重量上突破瓶颈的关键训练，上肢大重量的训练可以在原有的肌肉上继续进行更大深度的刺激。

如何有效训练三头肌?

1、训练胸肌的同时训练肱三头肌 身体可以平躺在健身房的专用器械上，然后手握杠铃，这时两手之间的距离就应该稍微窄一些，然后向上推的时候，主要的发力点应该是肱三头肌，而不是胸部，这样就可以锻炼肱三头肌三头女生训练了。

2、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3、窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10到20个，4到6组。

4、窄距双杠臂屈伸全自重的双杠臂屈伸是顶级三头肌锻炼，幅度大，效果显著。保持肘关节向后，上臂紧贴身体，每个动作都要做到极致。建议：每组10到15次，4组。 杠铃窄握距平板卧推肘关节向下，上臂紧贴，使用机可保证安全。吸气下降，呼气推起，注意控制重量和节奏。

5、一，杠铃臂屈伸 这是一个小编三头女生训练我很喜欢的训练动作，小编三头女生训练我在做这个动作的时候，自己的肱三头肌会感觉到很明显的发力，从而就会让肱三头肌会有一个很好的训练效果。

6、通过仰卧臂屈伸的训练，可以有效刺激三头肌，促进肌肉生长和力量增长。窄距俯身撑 窄距俯身撑是一种较为基础的三头肌训练动作，也是家庭健身中常见的一种锻炼方式。开始时，取俯卧撑姿势，双手放在胸部下方，与肩同宽或更窄。然后屈肘放下身体，大约膝盖和肘部成直角，并保持躯干与地面平行。

女生可以用什么动作锻炼肱三头肌?

绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

首先，了解肱三头肌的位置及其收缩动作，这将帮助你选择合适的运动来锻炼它。 侧平拉：这种运动可以有效地锻炼肱三头肌。 直臂下拉：这是另一种锻炼肱三头肌的运动。 哑铃后举：这种运动可以帮助你锻炼肱三头肌。 扩胸运动：也可以帮助锻炼肱三头肌。

以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

窄握距平卧推举一招搞定。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

女生各部位该怎么塑形

1、细长的腿部也是女人修炼性感身材的关键部位。长个“大象腿”或者“萝卜腿”，不用别人说，你自己也会觉得穿短裙 、短裤 的时候很不安。 日常*** 瘦腿要诀： 要想腿美，就要让血液循环顺畅。 因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部，就会引起腿部肿胀。

2、俯身手走俯卧撑 动作锻炼的部位：锻炼胸肌、腹肌、手臂、肩膀；延展腰部、脊柱、腿部、韧带；内收腹部、腿部、臀部、肩部的赘肉。

3、塑形：做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。 减脂：想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

4、建议是定部位塑形：收腰。每天50仰卧起坐 每天5分钟以上平板支撑 收紧腿部线条，全身塑形 游泳500米，每周2次，必须慢游 30个深蹲，收紧大腿线条 站立撑30个，收紧上臂线条 站立，面向墙壁，双手与肩平撑墙，慢慢屈伸手臂，人向墙方向倾斜，然后恢复站立。食量维持现状，不增加。

5、健身训练：通过针对性的运动来塑造身体各部位的肌肉形态，增强肌肉的紧致度和弹性。例如，力量训练、有氧运动、瑜伽等都能帮助塑形。 饮食管理：合理饮食对于塑形至关重要。通过控制摄入的热量、营养以及食物的种类和比例，可以帮助达到更好的塑形效果。

6、原则上来说没有任何一种运动是可以只瘦某一个部位的，但我们通常可以通过增肌来使腿部或其他部位视觉上更瘦。运动方面可以每晚临睡前做【空中踩自行车】过程越慢越好做到腿酸为止。