内容要点：

深蹲的标准动作

1、深蹲是一种非常有效的下半身训练动作，下面是关于深蹲的标准做法和注意事项：标准做法： 站立直立，双脚稍微分开与肩同宽，脚尖向前。 慢慢向下弯腰，放低臀部，使膝盖弯曲。确保双脚牢牢地着地，保持身体重心平衡在脚后跟上。 下蹲时，膝盖应该与脚尖对齐，身体保持直立，背部挺直。

2、两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。过程中不要翘臀，收腹挺胸。压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

3、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

如何做好深蹲

深蹲时候要保持腰背挺直女生深蹲的标准动作，腹部收紧。弯腰会让腰部受力，容易伤到脊椎。蹲的时候先动髋部，再动膝盖，可以想象臀部下面有个凳子。在负重深蹲的时候，如果先动膝盖，重力会全压在膝盖上，对膝关节的伤害很大。深蹲蹲到臀部低于膝盖的深蹲，对臀部的刺激比较大。

深蹲前热身 （2）双脚张开，与肩同宽 （3）眼睛水平看向前方（不要低头看地面）（4）保持脊柱的自然姿势 （5）保持核心肌群力量 （6）深蹲时大腿平行于地面，膝盖不超过脚趾平行深蹲 （7）女生深蹲的标准动作了解自己的能力，建议初学者每次深蹲不要练习超过10分钟，以免造成肌肉发炎、关节损伤。

**常规深蹲**女生深蹲的标准动作：适合初学者，保持身体直立，双手前伸或自然下垂。 **靠墙深蹲**：背靠墙壁，保持直立，大腿与地面平行，有助于膝关节的压力分布。 **跳高式深蹲**：在常规深蹲后，跳起，然后在下降过程中完成深蹲动作，增强心肺功能。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。囚式深蹲，这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

深蹲怎么做?标准姿势。

1、开始时，练习者应将双手放在背后，慢慢下蹲至最低点，紧接着迅速站起。接着，将双臂伸直举过头顶做拉伸动作，确保能感受到腹部肌肉的拉伸。然后，弯腰并向后仰，双手尽量触摸脚尖，同时进行蹲起动作。完成后再恢复到最初的站立姿势。

2、双脚打开与肩同宽或稍宽，脚尖微微向外。 双手放在臀部或胸前，保持平衡。 慢慢下蹲，保持背部挺直，重心在脚后跟。臀部向后下沉，直到大腿与地面平行或更低。然后缓慢站起。这就是深蹲的标准动作流程。正确的深蹲姿势能更好地锻炼肌肉力量与平衡能力，增强腿部与臀部肌肉力量。

3、标准深蹲动作如下：站立时，双脚与肩同宽，膝盖微屈，脚尖稍微向外。保持平衡，避免大腿内侧受伤或膝盖过度压力。举重杆应放在后肩，不要放在脖子上。下蹲时，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，像坐椅子一样。动作中，保持核心收紧，重心在脚跟和大腿，不要后仰或重心偏后。