内容要点：

小肚子变大了?就练这些小动作,平坦小腹,再现撩人马甲线

1、女神式变体，左腿膝盖向前伸展，左脚外侧紧压地面，脚尖朝右，右脚踩在左脚上，膝盖向上弯曲，双臂肘部弯曲，小臂向外舒展。此体式可以拉伸腹部肌肉，加强脊椎的柔韧度，同时活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪，对于马甲线的塑造非常有益。

2、交叉屈膝抬腿。将腿抬到60度左右呼吸中控制腰腹核心始终发力，做屈膝小腿，如果能绷直焦健会更好的加强肌肉发力。仰卧屈膝交叉腿。屈膝抬腿尽量保持大腿前侧去找腹部，下放时腿绷直想远处伸展，抱膝时停留1-2秒即可。屈腿屈膝离髋。

3、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。

4、一，平板支撑可以不借器械就可以练出平坦小腹 二，空中踩单车也是公认的可以瘦肚子的动作，此外还可以瘦大腿噢。

5、方法一：仰卧起坐 做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线

1、第平地支撑，我们可以双臂支撑在瑜伽垫中，脚尖着地，使用腹部用力，这样子就可以减掉腹部赘肉练出性感马甲线第仰卧起做，我们可以躺在瑜伽垫，双腿弯曲，双脚着地，然后弯曲身子尽量靠近双腿。

2、动作一：空心挺（上腹肌），锻炼上腹部肌肉，提高核心稳定性。动作二：V字挺（下腹肌），强化下腹部肌肉，促进新陈代谢。动作三：侧撑顶胯（侧腹肌），锻炼侧腹部肌肉，塑造完美腰部线条。动作四：前倾撑（全套腹肌核心），全面锻炼腹部和核心肌群，提升整体肌肉耐力。

3、每天坚持做三组卷腹运动、平板支撑、V字支撑还有侧卧卷腹，3到6周就能看到腹部赘肉明显少了。

小腹怎么练

仰卧抬腿：仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。垂直举腿：垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

抬腿转转：第一个瘦腹部的动作是把自己的腿部端坐在瑜伽垫上，上半身保持一个挺直的状态，使用自己的手肘弯曲撑在垫子上，让自己的脚踝与自己的膝盖保持同样一个高度。之后把自己的双腿抬起来顺时针方向转动，跟着转圈的节奏呼吸，转圈数达到5就可以了。这样的动作能够把腹部的脂肪去除，并且形成腹肌。

为什么有些女孩子的小腹那么平坦,怎么练的

想要有腹肌马甲线，首先要合理饮食，拒绝高热量食物，因为这些东西只会让你越来越胖。曾经有个教练跟我说，要想用马甲线，就要玩机械游戏。单独练瑜伽或者体操都不会有明显的效果。最简单的方法就是做仰卧起坐，不管是两个人做还是一个人拿着机器做。

远离酒类 无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

我觉得你可以试着仰卧起坐啊，这是最简单的锻炼小腹的方式了，而且可以说是最有效的，每天锻炼，坚持一个月看看，绝对有效。

健身操。再结合以上训练的同时，可以增加健身操运动，或者是每天进行500~1000米的慢跑，这也能消耗身体多于脂肪，可强健体魄。而且还可调动全身各部位肌肉参与运动，对身体整体塑形会有所帮助。

对减肥产品say no，减肥产品虽然在短时间内可以达到预期效果，但是是药三分毒，不健康，而且长期服用尤其是对女孩身体损伤很严重，况且还会适得其反。

方法一：蹲马桶 蹲在马桶前1/3处，双脚尖分开与肩同宽，膝盖夹紧，双手臂抱起吐气并向外推。这个姿势的力量完全用在腹部上，可以帮助排便哦。方法二：排便穴位 在肚脐水平左右2cm的地方，和这一点再向下2cm的地方这2个穴位分别是：水道和归来穴位，两穴位分别是胃阳明经的穴位，对排便帮助很大。

小腹怎么练习

1、仰卧抬腿：仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。垂直举腿：垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

2、日常收腹 保持腹式呼吸是瘦小腹的常用锻炼方式。腹式呼吸属于普拉提的基本功训练，日常久坐办公室的小伙伴，经常性的腹式呼吸锻炼可以起到逐步平坦小腹的作用。呼吸时，试着让肚脐眼与后背部贴紧，嘴巴张开呼气，明显感觉腹部往回收，如此反复练习。

3、教你方法如何消除小肚子 交互踩踏 正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。

4、跳绳 动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。

5、Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线 Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。 Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

6、先采取俯撑的姿势，双手按在椅面上，右侧膝盖向腹部提靠，并向左边扭转，大腿跟外侧跟椅子平行。接着右脚以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿势，膝盖向躯干前拉，即完成一次练习。重复动作10次为一组，一共重复动作3组。完成后换另一只脚重复动作。

练小腹肌肉的方法

练小腹肌肉的方法 （1）准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。（2）有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

V字支撑 V字支撑的动作幅度比较小，而对腹部肌肉的挤压力更强，所以也能很好的锻炼我们的腹横肌力量。锻炼时绷紧腹部，然后挺直背部，弯曲膝盖抬起双腿，脚尖内勾，让双手和膝盖用力对抗，静止10到20分钟。V字支撑动作要领在于腰背部要尽量挺直，努力让下腹部靠近大腿内侧。